Маратон Меню Хранене Съвети за бегачи
Дата: 04/08/2019 15:38:44
Категории: Диети и хранене
Възстановяването добре след всяка тренировка е от съществено значение, за да имате най-добрите физически условия на следващия тренировъчен ден. За маратонеца е необходима специфична диета, тъй като неадекватният прием на енергийни резерви може да доведе до умора или неефективно обучение.
Преди всичко диетата за маратонец трябва да е богата на въглехидрати, които ще ни помогнат да възстановим мускулния гликоген. Нека се задълбочим в менюто, за да избягаме маратон.
Храната, консумирана преди тренировка, трябва да доставя въглехидрати, които повишават или поддържат кръвната глюкоза, без да увеличават прекомерно секрецията на инсулин, което в противен случай може да повлияе отрицателно на доброто използване на енергийните субстрати.
Консумация на храна в 3-6 часа преди състезанието има явно полезни ефекти, а диетата, богата на въглехидрати, е съществена част от подготовката за тренировки и състезания.
[tweet] Консумацията на храна през 3-6 часа преди състезанието има явно благоприятни ефекти # NutriciónDeportiva [/ tweet]
Какво да ядем, преди да излезем да тренираме
Ястието преди тренировка трябва да се състои от 500-800 kcal диета, с висок дял на въглехидрати и относително нисък процент на протеини, мазнини и фибри, консумирани между 3-4 часа преди състезанието.
Тези храни трябва да имат висок или междинен гликемичен индекс, за да стимулират по-добре синтеза. Поглъщането на въглехидрати по време на тренировка при 60-80% от максималния аеробен капацитет може да забави появата на умора с 15 до 30 минути, което е много важно за спортистите с издръжливост, където умората обикновено се случва 2 часа след започване на тренировка.
Храна за възстановяване
Също така е важно да насърчите спортиста да яде въглехидрати възможно най-скоро след тренировка. Тъй като когато въглехидратите се приемат непосредствено след състезание или тренировка, мускулите се зареждат много добре с гликоген, докато ако отнеме 2 часа за ядене след приключване, отлаганията се зареждат само с 50%.
[tweet] При диета, богата на въглехидрати, са необходими до 48 часа, за да се попълни напълно мускулният гликоген. [/ tweet]
Избягвайте хроничната умора
Състезателите, които тренират за маратона и понякога изпитват състояния на хронична умора, в които дните след тежък тренинг стават все по-трудни, това е състояние на претрениране, което може да бъде свързано с постепенно изчерпване на запасите от хидрати въглерод в организма.
За тях, несъмнено, човек, който изпълнява тежка тренировка през последователни дни, е необходимо да коригира дневните количества, за да позволи правилен ресинтез на гликоген и поддържане на висококачествено обучение.
Освен това препоръчваме поне 2 дни почивка или по-леки упражнения с висок прием на въглехидрати, за да възстановите нивото на мускулен гликоген преди тренировка. Този факт оправдава препоръката на треньора за намаляване или постепенно намаляване на интензивността на тренировъчните сесии за няколко дни преди състезанието. Освен въглехидрати, всяко хранене трябва да има източник на протеини (яйца, месо, риба, млечни продукти ...), източник на разнообразни зеленчуци, витамини, минерали и антиоксиданти.