Маратон и хранителни препоръки за маратон и полумаратон Аз съм маратонец

Уверете се, че вашата диета включва много нискогликемични въглехидрати.

хранителни

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

В тази статия ще ви дам няколко препоръки за хранене и хидратация, така че да се чувствате супер добре и заредени с енергия по време на следващия маратон и полумаратон, който правите.

Какво да ядем преди маратона?

  1. Независимо дали сте се регистрирали за 21K или за 42k, уверете се, че поне три дни преди, (четвъртък, петък и събота), вашата диета включва голямо количество нискогликемични въглехидрати, като тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести храни, хляб, бисквитки, плодове и намалява дажбите на мазнини и протеини. Когато се говори за създаване на въглехидратно натоварване, Не става въпрос да ядете нищо до смърт, защото ще започнете с необходимите 200 до 500 грама въглехидрати, в зависимост от теглото ви, + 2 килограма мазнини, които изобщо няма да ви помогнат. Това, което ви предлагам да направите през тези 3 дни, е, че ако в рутинната си диета обикновено ядете 300 грама месо и 70 грама ориз на обяд, през тези дни консумирайте 200-300 грама ориз или тестени изделия и само 70-100 грама месо; по този начин ще увеличите въглехидратните резерви без излишна енергия. Количествата трябва да бъдат индивидуализирани чрез специалист по спортно хранене, тъй като те зависят от пола, възрастта, физическата активност и телесния състав. За повече информация можете да се консултирате със следните статии:

  1. Хидратирайте добре поне 3 дни преди това, като през цялото време постигате бистра урина (цвят на лимонада на кларита).
  2. Не яжте и не опитвайте поне 2 дни преди това храни, които не познавате и избягвайте суровите. Пийте само бутилирани течности или минерална вода, за да избегнете диария поради замърсяване.
  3. Планирайте хидратацията, която ще следвате по време на маратона, въз основа на точките, които ще получите по време на маршрута.

За да изчислите загубите на течности, прегледайте следващите статии и не забравяйте да ги коригирате въз основа на точките на хидратация, които ще има маршрутът.