МАКРОНУТРИЕНТИ Как да изчислите своите ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ

МАКРОНУТРИЕНТИ | Как да изчислите своите ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ

От всички е добре известно, че ако искаме да постигнем много конкретна цел, като например увеличаване на мускулите, поддържане или загуба на тегло, трябва да придружаваме упражненията си с разпределение на макроси според нашата цел.
За това трябва да знаем кое е нашето разход на енергия. Това означава, че ще изчислим общата енергия, която използваме през целия си ден.

макронутриенти

Трябва да вземем предвид, че общата консумирана енергия е разделена на два раздела:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR).
  • Физическа дейност.

Базален метаболизъм:
Това е енергийният разход, предназначен за поддържането на нашите жизнени функции, като дишане, храносмилане, кръвообращение, поддържане на телесна температура и мускулна маса, наред с други. Като общо правило, основният метаболизъм ще бъде най-големият компонент на енергийните разходи.

Физическа дейност:
Както може да се заключи, той съответства на енергията, използвана по време на тренировка чрез консумацията на кислород. Колкото по-висока е нуждата от кислород, толкова по-голям е разходът на енергия, поради което тренировките от типа HIIT са най-ефективни, когато става въпрос за постигане на загуба на мазнини.

Как да изчислим енергийните разходи?

Базална скорост на метаболизма (BMR)

За да изчислим приблизително нашата основна скорост на метаболизма, можем да използваме формулата на Харис Бенедикт според пола.

Формула за изчисляване на енергийните разходи при мъжете

T.M.B = 66.473 + [(13.751 x маса (kg)] + [(5.0033 x височина (cm)] - [(6.55 x възраст (години)]

Формула за изчисляване на енергийните разходи при жените

T.M.B = 655,1 + [(9,463 х маса (кг)] + [(1,8 х височина (см)] - [(4,6756 х възраст (години)]

Физическа дейност

Трябва да умножим предишното изчисление по енергийните разходи, генерирани от изпълняваните физически упражнения. Ако вашата работа изисква физически усилия, трябва също да вземете това предвид. Следните данни позволяват изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:

  • Малко или никакво упражнение = TMB x 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) = TMB x 1,375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) = TMB x 1,55
  • Силни упражнения (6 дни в седмицата) = TMB x 1,725
  • Професионални или екстремни упражнения = TMB x 1.9

Формула за изчисляване на дневните енергийни разходи

Пример: 25-годишен мъж, тежащ 75 кг и висок 180 см, с доста висок коефициент на физическа активност (1,78).