LOSE FAT HIIT VS CARDIO - Trainologym

cardio

Много добре! Лятото идва и със сигурност много от вас ще бързат да губят мазнини в условията на хубаво време. В днешната статия ще сравним кое е по-ефективно за загуба на мазнини, типично умерено кардио или интервално обучение с висока интензивност (HIIT), въз основа на преглед по темата, която току-що излезе от фурната. Да отидем на неприятности!

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ПОНЯТИЯТА

Както той HIIT Като умерено кардио те не са нищо повече от различна интензивност на тренировките, които се различават една от друга по различните физиологични събития, които се случват във всеки един от тях. Разграничават се главно три области (трифазен модел), където настъпват остри физиологични промени. Нека го видим по-графично.

Фигура 1. Трифазен модел. Физиологични събития според зоните за обучение. Извлечено от López, J. и Vicente, D., 2018)

Както виждаме, с увеличаване на интензивността на упражнението, белодробната вентилация се увеличава, за да се изчисти произведеният лактат. От определена интензивност, около 60-70% от максималната сърдечна честота (MHR), производството на лактат претърпява експоненциално увеличение, като по този начин увеличава белодробната вентилация. При около 80-90% от FCM, концентрацията на лактат продължава да се увеличава, докато максималната консумация на кислород (Vo2max) се стабилизира. Не можем да задържим тази работна зона твърде дълго.

Е, умерено непрекъснато обучение (MOD) се определя като това обучение, което се развива постоянно около 55-70% от FCM. От друга страна, HIIT Именно това интервално обучение се извършва при интензитет над 80-90% от FCM според нивото на субекта. В рамките на тази първа рамка и на двата вида кардио, HIIT, поради своята "интервална" природа, представя множество протоколи за действие, които се различават по продължителност и брой интервали и почивка и няма "стандартен" протокол.

Всяка тренировъчна фаза произвежда специфични адаптации към отработения интензитет. Типът на обучение HIIT е идеалното обучение за подобряване на Vo2max, както и няколко проучвания, които наблюдават подобрения между 4 и 15% при нетренирани субекти, а също и при физически активни (Sloth et al, 2013).

Всъщност, в метаанализа, извършен от Milanovic et al, през 2015 г., те стигнаха до заключението, че HIIT при здрави, млади и хора на средна възраст подобрява максималната консумация на кислород повече от традиционното сърдечно-съдово обучение.

От друга страна, непрекъснатото кардиоваскуларно обучение с умерена интензивност, с различните си интензивности в рамките на тази фаза, води до подобрение в максимален аеробен капацитет, тоест способността да се поддържат високи токове за дълъг период от време.

HIIT ИЛИ УМЕРЕН КАРДИО ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ?

В исторически план непрекъснатите протоколи се считат за добър начин за загуба на мазнини, тъй като се разработват с интензивност, която се намира в така наречената зона "Fat Max" или зона на максимално окисление на мазнините, както можем да видим по-долу.

Графика 2. Максимална зона на окисление на мазнините според FC. Извлечено от López, J. и Vicente, D., 2018)

От друга страна, HIIT се използва от години в тренировки за устойчивост, но напоследък фитнес индустрията го включва на ниво потребител, класифицирайки го като една от най-добрите стратегии за загуба на мазнини, въпреки че повечето от HIIT, практикувани от това населението не са истински HIIT със съответните им стандарти за интензивност, тъй като, само спортисти с аеробна издръжливост с висока физиологична адаптация те са способни на истинско HIIT обучение.

Това априори трябва да е проблем само по себе си, тъй като, макар на практика на ниво потребител, те да не са в състояние да достигнат нужните интензивности, обучението произвежда адаптации поради ниското физическо състояние на голяма част от населението, което започва с този тип обучение.

Механизмите, чрез които HIIT се приема за ефективен при загуба на мазнини, са следните (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Инхибиране на анаеробната гликогенолиза чрез ацидоза, с АТФ ресинтеза от PC и интрамускулни запаси на триглицериди.
  • Намален апетит поради симпатико-надбъбречен стимул.
  • Ефект на ХОББ. Катехоламините, произведени по време на HIIT, биха увеличили окисляването на мазнините след тренировка, за да изчистят лактата и Н + и ресинтезират отработения гликоген. В допълнение, високото производство на GH също би увеличило енергийните разходи и окисляването на мазнините.

За да изясним ефективността на двата метода за загуба на мазнини, ще коментираме резултатите, получени в този неотдавнашен преглед, чиято цел е да се опита да разреши това съмнение (Viana et al., 2019).