Лични треньори октомври 2012 г.
Методът Rest-Pause е един от най-тежките методи за обучение. Поставя екстремно търсене на тялото за кратък период от време, което води до мигновено увеличаване на интензивността. За да изпълните тази техника е необходимо да използвате сложно упражнение като клякам, мъртва тяга или флексия на багажника, тъй като печалбите ще бъдат по-високи.
Използването на метода при изолиращи упражнения или за много малки мускули (с изключение на прасците) може да улесни претренирането.
Примерът за вдигане на щанга (мъртва тяга)
- Заредете щангата с тежестта, която обикновено се използва и направете 8 повторения. Изпълнете упражнението до провал, поставете лентата на пода и пребройте до 15, след броенето вземете пръта и направете колко повторения държите, сега отново бройте до 15 и направете още няколко повторения. Много е важно да поддържате еднакво тегло.
- Когато говорим за извършване на упражнение до провал, не става дума за пълно унищожаване на мускулите, то се отнася до изпълнение на упражнението, докато не се постигнат повече повторения.
- Ако постигнете целта, просто направете три серии от хардкор упражнение за много кратък период от време. Методът Rest-Pause е на хардкор ниво над дроп-сета, тъй като при падането тежестта се понижава и се изпълнява поне един сет.
- След първата серия е нормално да се намали броят на повторенията в следващата серия, обикновено трябва да се поддържа на: 6-8 в първата серия, 4-6 във втората и 2-4 в последната.
Извършването на рутинно повдигане на щанга от земята вече изисква много, като правите три сета като този; изхвърляйте ада в тялото. Този метод определено разделя новаците от професионалистите. Ако искате да увеличите още повече интензивността, можете да намалите секундите между една и друга серия. Някои хора използват само около 10 секунди интервал.
Предимства на обучението за почивка и пауза
Повишен метаболизъм.
Увеличение на производството на тестостерон.
Повишено производство на растежен хормон.
Увеличаване на силата за кратък период от време.
Какво е метаболитно обучение?
Под метаболитни тренировки разбираме цялото упражнение, разработено с цел временно повишаване на скоростта на метаболизма и, следователно, консумация на калории. От решаващо значение е да се разбере, че всеки план за тренировка или упражнение има остатъчен топлинен ефект, наречен още EPOC (Excess Post упражнения за консумация на кислород), което не е нищо повече от консумацията на калории, получена от възстановяването на самото обучение. Това прекомерно потребление може да достигне до 10% от метаболизма ни и да продължи до 72 часа в зависимост от интензивността и естеството на изпълняваното упражнение. Ето защо е твърде просто и далеч от реалността да се оценява тренировка въз основа на консумацията на калории по време на самото обучение или откъде идват тези калории, точно както би било нелепо да се мисли, че за да се получат желаните резултати, само това, което правим вътре въпроси от фитнеса, независимо от останалата част от деня.
В рамките на различните възможности за метаболитни тренировки е обичайно да се наблюдава, че в програми, при които загубата на мазнини е една от целите, в края на силовата тренировка се добавят между 15 и 20 минути от този вид упражнения, за да се увеличи консумацията на енергия следващите часове и ни помогнете, по този начин, да постигнем желания резултат.
HIIT (High Intensity Interval Training) е, разбира се, един от най-добрите примери за метаболитно обучение. Виждал съм го обаче във важни центрове с висока производителност в алтернативните системи на САЩ на еластични постелки, надуваеми и дори игри между партньори. В крайна сметка единствената обща точка за всички валидни опции като метаболитно обучение, която ще предизвика най-голям остатъчен термичен ефект, се състои в редуване на етапи с максимална интензивност с максимално възстановяване. Преминавайте от максимално усилие или поне интензивност, близка до 100%, с периоди на почивка. Няма значение дали го правим на колело, бягаме, скачаме на подскачащ замък или въже.