Лицевите опори се научават да ги правят правилно

Лицевите опори са ключови за натрупването на мускулна маса. Казваме ви всичко, което трябва да знаете за това упражнение: как правилно да правите лицевите опори, кои грешки са най-често срещани, какви видове варианти съществуват, колко калории са изгорени при изпълнението им и т.н.

Какво представляват лицевите опори?

The лицеви опори, наричани още лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори или лицеви опори С името си на английски, те са класическо упражнение, което обикновено е във всички тренировъчни съчетания. Те могат да се правят, където и когато пожелаете, без да е необходим какъвто и да е вид материал. Лицевите опори са a упражнение "офроуд", Тъй като като ги правим, ние не само активираме много мускули, но също така тренираме координация, подвижност, издръжливост и чувство за баланс. След като знаете всичко това, няма да ви изненада да знаете, че това е основно упражнение в полицейското и военното обучение, нали?

С какви мускули работят лицевите опори?

Ако говорим за лицеви опори, много хора автоматично си мислят, че са използвани за трениране на гърдите. Въпреки че това не е грешно, вярно е, че те не са единствените мускули, които се работят, когато се правят лицеви опори.

Основни мускули, които активираме, когато правим лицеви опори:

Големи и малки мускули на гръдния кош: отговорни за удължаването и огъването на ръцете и са тези, които придърпват тялото ви по време на огъването.
Triceps brachii мускул: работи рамо до рамо с гръдните мускули и е отговорен за разширението на ръцете. Също така ви помага да се избутате.
Делтоид: поддържа пекторалите и трицепсите при сгъването и разгъването на ръцете.

Вторични мускули, които активираме, когато правим лицеви опори:

Ромбоиден голям и малък мускул: издърпайте раменете назад, за да можете да направите дълбоко лицево опора.
Еректор спинален мускул: стабилизира гръбначния стълб и го държи изправен. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
Прав мускул на корема: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
Външен наклонен мускул на корема: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
Коремен вътрешен наклонен мускул: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
Напречен коремен мускул: стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в права линия и в неутрална поза.
Квадрицепс бедрен мускул: поддържа краката изправени.
Gluteus maximus мускул: предпазва от спускане на таза и извиване на долната част на гърба. Помага за поддържане на горната част на тялото по време на лицеви опори.

Любопитен факт: човешкото тяло се състои от повече от 650 различни мускули. Правете активни лицеви опори 200. Изобщо не е лошо, нали?

Какви са предимствата на лицевите опори?

Лицевите опори имат много положителни ефекти върху тялото ни. Казваме ви кои са най-важните.

Можете ли да качите мускули, като правите лицеви опори?

Всяко упражнение, което се изпълнява правилно и с подходяща интензивност (начин на изпълнение, повторения, паузи) кара мускулите, които се работят по време на това упражнение да растат. Лицевите опори не правят изключение. Има много варианти Y. прогресии различни, подходящи за начинаещи или професионалисти, които ще ви помогнат да качите мускулна маса.

Искате ли да тренирате? С безплатни тренировки с хранителни извори можете да тренирате ефективно у дома. Предлагаме ви много упражнения, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето ниво на обучение.

Направете ли лицеви опори, за да изгорите повече калории?

Всяко движение, което правим с тялото, ни кара да изгаряме калории. Колкото по-сложно е едно упражнение, толкова повече мускули ще се активира и толкова повече енергия ще ни е необходима.

Очевидно е, че правенето на лицеви опори ни кара да изгорим няколко калории, въпреки че е по-подходящо упражнение за натрупване на мускули, отколкото за изгаряне на калории, тъй като поотделно те не горят много, но го правят, когато изпълняват цяла поредица по време на тренировка. Броят на изгорените калории зависи много от теглото и височината, пола и възрастта на човека, в допълнение към интензивността, с която правят лицевите опори.

Добре ли са лицевите опори за гърба?

Простият отговор е да. Само ако ги правим правилно. Когато правим лицеви опори, мускулите на гърба, тези, които ни помагат да поддържаме a изправена стойка, се активират. Еректорният спинален мускул го придърпва и държи изправен, докато кръглите мускули изтеглят раменете ни назад.

Инструкции стъпка по стъпка: Как да направите правилно лицеви опори?

Начинаещите са преди всичко тези, които имат проблеми да знаят как да правят лицеви опори правилно. Но не само тях; опитните спортисти също правят много грешки.

Начална позиция:

Преди всичко, станете на колене. След това легнете по корем и поставете дланите на ръцете си разширени (сочещи напред) и в контакт с пода, на височина на раменете.
Краката са разположени колкото по-близо, толкова по-добре, тъй като по този начин успяваме да концентрираме повече напрежение върху гърба и седалищните седалища.
Проверете как е разположена горната част на тялото ви. Ръцете и гърдите ви трябва да образуват линия. Ръце, удължени във вертикално положение.
Гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение. Позата е изключително важна, за да се избегнат наранявания, особено в долната част на гърба. Напрегнете цялото си тяло и запазете напрежението особено в гърба, задните части и сърцевината.

Изпълнение на упражнението:

Бавно започнете да огъвате ръцете си, хвърлете раменете назад и приближете гърдите си към земята. Лактите са насочени леко назад.
Не забравяйте да вдъхновявате, докато правите движението надолу.
Главата е продължение на гръбначния стълб.
Слез, колкото можеш да вземеш.
В най-дълбоката точка, до която стигнете, се натиснете отново контролирано.
Не забравяйте да издишате, докато го правите.