Лицеви опори как да правите това упражнение правилно
The лицеви опори или лицевите опори са много завършен вид функционално упражнение, при което се активират мускулите в цялото тяло, оттук и неговата ефективност. Действа на гърдите, трицепсите, делтите, укрепва ядрото и стабилизаторите на гърба. Можете дори да работите с глутеусите и квадрицепсите. От всички упражнения, които могат да се правят, това е едно от най-ефективните и достъпни, тъй като те могат да бъдат градуирани за различни състояния на формата.
Това обаче е и едно от упражненията, при които по време на практиката му се появяват повече грешки, които в най-добрите случаи губят своята ефективност и се причина за нараняване в най-лошия.
Независимо дали това е първата ви лицева опора, или ако ги практикувате дълго време, интересно е да прегледате позата за тренировка. Поставяне с лицето надолу, с ръце до ширината на раменете, лакти, прибрани близо до торса и тялото от главата до петите в права линия. Ръцете трябва да са под раменете с показалеца напред, а пръстите да са разтворени. Друга важна подробност, която трябва да се вземе предвид за опората на ръцете, е, че стойката е сякаш искате да стиснете земята, като държите натиска върху върховете на пръстите и дланите, но не толкова върху междинните фаланги.
за да започнете
Някои хора опитват лицеви опори без успех, с болки в кръста или без да преминават през първия. Затова е интересно да започнете постепенно, не само като брой, но и по интензивност. Вместо да започнете на земята, можете да започнете високо използване на ниска маса или стол за опора на ръцете. Това намалява интензивността му и позволява движението да се изпълнява перфектно.
Като начало не е нужно да злоупотребявате и с броя повторения., най-добре е да обърнете внимание на стойката, правете го бавно, добре и активирайки мускулите на сърцевината и краката. След като се постигнат три серии от 10 повторения, височината може постепенно да се намалява до достигане на земята.