Левцин, разпределение на протеини за подобряване на вашите резултати - Фитнес реалност
Когато ни говорят за хранене по няколко пъти на ден.
Обикновено наистина това, което ни казват ...
(Освен да ядем повече)
Той яде "добър" източник на протеин няколко пъти на ден.
Ето защо протеините за разлика от приятелите си въглехидрати и липиди ...
Има нещо, което те нямат.
Това е единственият макронутриент, който съдържа азот.
Този азот се намира в аминокиселините, които го съставят.
Докато азотът, който съдържат тези аминокиселини, е изключително важен. (практически ви позволява да живеете)
Аминокиселини (и метаболизмът на всяка от тях).
Те са най-важните по отношение на мускулния растеж.
Съвсем отделно аминокиселините имат независими свойства.
Например, L-аргинин (като аминокиселина) насърчава производството на азотен оксид.
Триптофанът повишава нивата на серотонин (хормон, който ви кара да се отпуснете).
Много аминокиселини имат различни свойства и могат да функционират като предаватели на сигнала.
В този случай, ако говорим за мускулен растеж ...
Има аминокиселина, която ще бъде King.
Между другото, ако искате да научите повече за обучението и храненето, основано на доказателства, уверете се, че сте взели този безплатен курс:
Ръководство за заповедите за успешното хранене
Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:
Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.
Прагът на левцин.
Сега, когато разбираме ролята на аминокиселините ...
има аминокиселини, по-важни от другите.
И ако има нещо като "най-важната" аминокиселина
Тази аминокиселина вероятно е левцин.
(Което е част от това, което е известно като аминокиселини с разклонена верига или BCAA, на английски).
Това е така, защото левцинът има свойството да създава „сигнал“.
"Сигналът" е основно активирането на mTOR.
(Механична цел на рапамяцин, на английски/Diana de rapamiasina mecanistica, на испански)
Този „сигнал“ е сигналът за мускулен синтез.
Това е сигналът за създаване на нова мускулна тъкан.
Като бутон за включване или изключване.
По принцип активира изграждането на мускулите.
Важното тук е, че за разлика от други аминокиселини като глутамин
Не можем да създадем левцин.
Това е незаменима аминокиселина.
Тоест, от съществено значение е да си го набавяте от диетата си (или от друг източник).
Идеята за консумация на левцин (и защо е толкова известен) е, защото има пряка връзка между консумацията на левцин и синтеза на мускулни протеини.
И ние основно трябва да консумираме левцин, за да се активира сигналът за мускулен растеж (mTOR) (1)
Този сигнал, активиран от консумацията на левцин, продължава практически 2 до 2 1/2 часа. (2.3)
Всъщност това е една от причините аминокиселинните добавки да са по-популярни под формата на „за пиене“.
За да пиете глътки BCAA (левцин, валин, изолевцин/и да поддържате високия "сигнал" за синтеза на протеини висок.
И се опитайте да запазите сигнала включен.
И вие сте в „вечно анаболно състояние“ (винаги включено)
Но всъщност не е толкова просто, когато се активира сигналът за мускулен синтез, той ще намалее, не можете да бъдете постоянно анаболни, дори с анаболни лекарства.
В момента, в който само анаболизирате (и спрете да се катаболизирате), вие ще умрете моментално; на практика едното не може да се случи без другото.
Всъщност се вижда, че при прилагането на BCAA интравенозно през целия ден ...
Може би сигналът ще се "изключи". (4)
Не можете да го запазите включен.
(Ако има някой, който трябва да бъде напълно анаболен, той е критично болен в болница.)
По отношение на левциновия праг.
Което основно се отнася до количеството левцин, което трябва да консумирате, така че да се активира сигналът за мускулен растеж (mTOR).
Числата ще варират в зависимост от източника, но широк диапазон ще бъде между 2 до 3g левцин. (2.3)
(някои статии споменават, че сумите до 1,8 биха били ограничението за тяхното активиране) (7)
Прагът е основно минималното количество на нещо, което трябва да присъства, за да бъде регистрирано от системата.
Имате нужда от определено количество нещо, за да се случи нещо.
Ако не получите тази сума, нищо не се случва.
Това се случва с левцин, ако не достигнете това количество от, вероятно, между 2-3 g, сигналът за мускулен растеж няма да се появи.
(Например, ако консумирате 1g левцин, е повече от сигурно, че това няма да се случи)
Но консумацията на повече от 3 g няма да повлияе на нищо. (2,3,4,8)
(Например, ако консумирате 4g левцин, това няма да има по-голям ефект от консумацията на 2-3g левцин)
Не може да се активира „повече“, може само да се включва или изключва.
Как мога да се възползвам от левциновия праг и анаболния сигнал?
Наистина е много просто, теорията ни казва, че се нуждаем от левцин, за да развием практически мускулите.
Може би някой може да си помисли:
Но дали това е от съществено значение за мускулния растеж? Защо никога не ми казаха?
Просто е, по-голямата част от хората консумират достатъчно левцин, за да съществува този отговор.
Единственото условие е да консумирате висококачествени протеини, като пилешко, телешко, мляко, яйца ...
Всеки „добър“ източник, който всички знаем, съдържа добро количество левцин.
Когато някой ви казва, закусете яйца .
С други думи, това означава, че ядете левцин.
Когато някой ви каже, че приема суроватъчен протеин.
Той ви казва, че приема левцин.
Когато казват "яжте месо, за да станете големи (или нещо подобно)".
Казват, че ядете левцин.
Не е толкова трудно да се достигне този праг
Например е установено, че 20 g яйчен протеин насищат реакцията на мускулния растеж. (5)
Всъщност на теория е по-добре да се консумира левцин по този начин.
Във връзка с протеин, вместо само левцин.
Защо докато левцинът дава сигнал за мускулен растеж.
Нуждаете се от други „градивни елементи“ за мускулен растеж.
Нуждаете се от други аминокиселини, за да може да има с какво да изградите нов мускул.
Не е достатъчен само сигналът.
Така че ще има 2 фактора, които трябва да имате предвид, за да можете да се възползвате от този левцинов праг:
Консумирайте добро количество левцин при всяко хранене.
И консумирайте достатъчно протеин, за да получите необходимите аминокиселини.
Консумирайте добро количество левцин при всяко хранене.
Таблица: Съдържание на левцин и BCAA в храната.
| Левцин (%) | BCAA (%) | ||
| Суроватъчен изолат | 14. | 26 | |
| Млечен протеин | 10 | двадесет и едно | |
| Яйчен протеин | 8.5 | двайсет | |
| Телешки протеин | 8 | 18. | |
| Изолиран соев протеин | 8 | 18. | |
| Пшеничен протеин | 7 | петнадесет | |