Кратки хранителни съвети за вегани
СЛЕДВАЙ НИ В:
Colombia.com - Живот и стил
Вземете добавка с витамин В12 (не от животински произход). Можете да го вземете от обогатени храни. Ако сте на възраст над 16 години, трябва да сте сигурни, че поглъщате около 2,4 микрограма на ден всеки ден. Ако изберете добавки, най-добре е да приемате такава, която съдържа 2000 микрограма веднъж седмично, като я дъвчете.
Вземете от време на време водорасли, които съдържат йод. Препоръчително е да не ги приемате твърде често, за да не превишите приема на йод.
Използвайте умерено, ако ги използвате, слънчогледово и/или царевично масло, ако е приложимо, от вашата диета. Би било добре да приемате чаена лъжичка сурово ленено масло на ден (удобно е да го държите в хладилника). Можете да опитате да го смесите с балсамов оцет например и други съставки, за да облечете салати. Друг вариант е да сте сигурни, че ядете често ядки.
Излагайте кожата си често на слънце (витамин D). Достатъчни са 5 или 10 минути на ден. Ако не, вземете добавка с витамин D2 (тя е на растителна основа, а не като D3)
Следващата таблица може да ви бъде полезна. Хранителни порции във веганската диета.
Група храни/Порции на ден
Какво е порция?
1 филия хляб
30 г зърнени закуски
· ½ чиния (120 g) варени зърнени храни или тестени изделия
2 супени лъжици пшеничен зародиш
Избирайте предимно пълнозърнести храни. Примери: кафяв ориз, ечемик, киноа, просо, овес, пшеница и камут, както и пълнозърнести хлябове или пълнозърнести зърнени закуски.
3 или повече порции
½ чиния (120 g) зеленчуци
1 чиния салата
¾ чаша (180 ml) зеленчуков сок
Изберете голямо разнообразие от цветове в зеленчуците.Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и много от тях осигуряват калций.
2 или повече порции
1 ябълка, банан, круша, портокал
· ½ купа (120 g) нарязан плод
¾ чаша (180 ml) плодов сок
Изберете асортимент от плодове, включително богати на витамин С. Примери: цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, гуава, пъпеш и манго.