Кратки хранителни съвети за строги вегетарианци
Строгите вегани, според престижни асоциации като американската, канадската или Нова Зеландия, се радват, в по-голямата си част, на много добро здраве.
Вегетарианците, според престижни асоциации като американската, канадската или Нуева Зелада, се радват, в по-голямата си част, на много добро здраве.
Ако обаче сте вегетарианци, трябва да обърнете внимание на тези съвети:
- Вземете добавка с витамин В12 (не от животински произход). Можете да го вземете от обогатени храни. Ако сте на възраст над 16 години, трябва да сте сигурни, че поглъщате около 2,4 микрограма на ден всеки ден. Ако изберете добавки, най-добре е да приемате такава, която съдържа 2000 микрограма веднъж седмично, като я дъвчете.
- Вземете от време на време водорасли, които съдържат йод. Препоръчително е да не ги приемате твърде често, за да не превишите приема на йод.
- Използвайте умерено, ако ги използвате, слънчогледово и/или царевично масло, ако е приложимо, от вашата диета. Би било добре да приемате чаена лъжичка сурово ленено масло на ден (удобно е да го държите в хладилника). Можете да опитате да го смесите с балсамов оцет например и други съставки, за да облечете салати. Друг вариант е да сте сигурни, че ядете често ядки.
- Излагайте кожата си често на слънце (витамин D). Достатъчни са 5 или 10 минути на ден. Ако не, вземете добавка с витамин D2 (тя е на растителна основа, а не като D3)
Следващата таблица може да ви бъде полезна.
Хранителни дажби във вегетарианската диета
Група храни/Порции на ден
Какво е порция?
Важни коментари
Зърнени храни
1 филия хляб
30 г зърнени закуски
· ½ чиния (120 g) варени зърнени храни или тестени изделия
2 супени лъжици пшеничен зародиш
Избирайте предимно пълнозърнести храни. Примери: кафяв ориз, ечемик, киноа, просо, овес, пшеница и камут, както и пълнозърнести хлябове или пълнозърнести зърнени закуски.
Зеленчуци
3 или повече порции
½ чиния (120 g) зеленчуци
1 чиния салата
¾ чаша (180 ml) зеленчуков сок
Изберете голямо разнообразие от цветове в зеленчуците. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и много от тях осигуряват калций.