Крайното ръководство за набирания и план за прогресия

Даниел Спикман

Ниво 3 Квалифициран личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Издърпванията са едно от най-старите и най-трудни за изпълнение упражнения със собствено тегло, дори за хора, които от години тренират във фитнеса. Но с това ръководство за правене на набирания можете да научите техниката и да подобрите това страхотно упражнение.

Брадичката е сложно упражнение, фокусирано върху горната част на тялото (горната част на тялото), което активира едновременно няколко мускула на гърба, раменете и ръцете, включително latissimus dorsi (лат) и бицепсите. Това е много добър начин за увеличаване на силата на дърпане, което ще помогне за подобряване при други упражнения, които включват латове, а освен това увеличава и силата на захвата.

На теория изпълнението е просто: просто трябва да висиш от бара, да вдигнеш тялото си с помощта на ръцете си и да слезеш отново. Но наистина не е толкова лесно, колкото звучи. Ако се мъчите да направите изтегляне или да завършите цял набор, това чудесно ръководство за изтегляне ще ви води стъпка по стъпка, за да овладеете това интензивно и мощно сложно упражнение.

План за прогресия, за да се правят набирания

Закачете се от бара

За да овладеете напълно брадичката, първо трябва да работите върху силата на сцеплението си. Една от най-трудните части при правенето на брадичка е закачането на бара през цялото упражнение.

Практикувайте да висите на бара за серии от 5-10 секунди или докато се уморите. Когато можете да го направите, можете да направите повече сетове и да останете по-дълго обесени.
Сега се опитайте да висите от бара толкова дълго, колкото можете, но не само докато започнете да се чувствате уморени, но докато физически не можете да задържите за още една секунда. Починете 60-90 секунди и повторете. След няколко седмици се опитайте да намалите времето за почивка.
Не забравяйте да използвате различни дръжки, когато висите от бара. Широкото сцепление е много добро, но също така се опитайте да висите с по-тесен хват и заедно, докато силата на захвата ви се увеличава.

Задържането на два диска с една и съща ръка е друг добър начин за подобряване на сцеплението. Просто трябва да държите два малки диска с всяка ръка и да се опитате да ги държите заедно, като направите някаква скоба с ръката, с палеца от едната страна на дисковете и останалите пръсти от другата страна. Когато овладеете теглото, използвайте по-големи плочи.

Асистирана доминация

С асистирана машина

Ако имате проблеми с правенето на безплатни подбирания (със собственото си телесно тегло), това упражнение е много добра алтернатива. Повечето фитнес зали имат една от тези машини за брадичка, с която можете да изберете тежестта, за да регулирате интензивността на упражнението. Докато развивате сила, можете постепенно да елиминирате съпротивлението (тежестта), така че да ви е по-трудно да правите набиранията и да овладеете техниката, преди да преминете към свободните набирания.

С резистентни ленти

Друг вариант са подпомаганите набирания с ленти за съпротива, които улесняват изкачването.

Закачете единия край на лентата на щангата, пъхнете двата крака на другия край на лентата и използвайте напрежението върху лентата, за да ви помогне да се изкачите на лентата. Това симулира подпомогнатата машина и помага във фазата на изтегляне на изтеглянето.