Крайното ръководство за хранене преди тренировка
Начало/Хранене/Диети/Окончателното ръководство за хранене преди тренировка
Съдържание на статията
Спортистите винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат физическите си цели. Въпреки че има няколко механизма за постигане на това, като прием на добавки и следване на определен тренировъчен стил или техники, доброто хранене може да помогне на тялото да работи по-добре и да се възстанови по-бързо след всяка сесия.
Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка Това не само ще спомогне за максимизиране на производителността, но и ще намали увреждането на мускулите и ще насърчи възстановяването. По този начин знанието какво да ядете е основен аспект, ако искате да постигнете повече резултати и да постигнете желаните резултати.
Открийте окончателно ръководство за хранене преди тренировка какво да помислите, ако наистина искате да постигнете фитнес целите си.
Ръководство за хранене преди тренировка
1. Колко от всеки макронутриент да консумирате?
Всеки макронутриент има определена роля преди тренировка; Съотношението, в което трябва да консумирате всеки един, варира в зависимост от човека и вида на упражнението.
Ролята, която всеки макронутриент трябва да играе, е следната:
1.1 Въглехидрати
Вашите мускули използват глюкоза от въглехидрати за гориво. Гликогенът е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускулите.
За упражнения с ниска и висока интензивност запасите от гликоген са основен източник на енергия за мускулите. Но за по-дълги упражнения степента на използване на въглехидратите зависи от няколко фактора, като интензивност, вид тренировка и цялостна диета.
Запасите от гликоген в мускулите са ограничени. Докато изгаряте, неговата мощност и интензивност намаляват. В тази връзка проучванията показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите и усвояването на гликоген, като същевременно увеличават гликогена въглехидратно окисляване по време на тренировка.
1.2 Протеини
Много изследвания са документирали потенциал за прием на протеини преди тренировка за подобряване на спортните постижения. Яденето на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка е доказано, че увеличава синтеза на мускулни протеини. Например, едно проучване показва положителен анаболен отговор, след като участниците са консумирали 20g суроватъчен протеин преди тренировка.
Други ползи от яденето на протеини преди тренировка включват:
- По-добър мускулен растеж, производителност и възстановяване.
- Повишена сила и чиста телесна маса.
1.3 Мазнини
Докато гликогенът се използва за упражнения с кратък до висок интензитет, мазнините са източник на гориво за упражнения с умерен до нисък интензитет.
Някои изследвания са изследвали ефектите на прием на мазнини за спортни постижения. Тези проучвания обаче разглеждат диетите с високо съдържание на мазнини за продължителен период, а не преди упражнения. Например, беше показано, че четириседмична диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава времето за издръжливост при здрави, тренирани бегачи.