Крайната рутинна гиря за изгаряне на мазнини
The упражнения с гиря или гири са най-пълните, които има. Независимо дали искате да изградите обща сила или да създадете по-висока мускулна тренировка, има много съчетания с това устройство, които да ви помогнат да направите точно това.
Мнозина пренебрегват, че този тип тежести са идеални и за създаване изгаряне на калории- До около 400 на всеки 20 минути тренировка, според изследване. Без съмнение обект, на който трябва да обърнем голямо внимание.
Знайте рутинна гиря това ще работи най-добре за вас на етапа на дефинирането ви. Можете да го направите, следвайки системата Tabata, т.е. изпълнявайки упражненията за 20 секунди с 10 секунди почивка между тях и между 45-60 секунди между промените в упражненията.
Рутината на Kettebell за изгаряне на мазнини
Ще ви предложим до 9 упражнения с гиря за загуба на мазнини, но трябва да изберете само 5, за да стартирате рутината си. Изберете тези, които ви харесват най-много, или се опитайте да ги различавате между тренировките.
1. Клек за купа
Това е отлично упражнение за съвместна работа на мускулите на долната и горната част на краката, особено на бедрата и прасците.
Как да го направя?
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, като същевременно държите гиря с две ръце.
- Клякайте докрай, изправени назад, докато бедрата ви са успоредни на бедрата, а лактите са в средата на коленете.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
2. Двигател с гиря
The тласкач Това е движение, което включва цялото тяло: глутеуси, раменете, ръцете и бедрата. Поради своите характеристики може да се счита за по-напреднало упражнение на ниво от клякането на чашата.
Как да го направя?
- Дръжте гирята за пръстена с две ръце, като я държите плътно до тялото и близо до гръдната кост.
- Поддържайки гърба си изправен и с равномерно разпределена тежест на краката, спуснете се, докато ръцете ви са в средата на коленете, както при предишното упражнение.
- Натиснете краката си до изходна позиция, докато повдигате гирята над главата.
3. Турски лифтинг с гиря
Това е движение на цялото тяло, което ще стимулира основните мускулни групи на тялото ви. Това е напреднало движение и малко сложно.
Как да го направя?
- Започнете, като легнете по гръб с изправен лев крак и сгънато дясно коляно.
- Дръжте гирята с дясната си ръка. Винаги дръжте дясната си ръка насочена към тавана, а лявата ръка отстрани.
- Използвайте силата на багажника и десния крак, за да се придвижите нагоре към лявата предмишница.
- Обърнете се към лявата си ръка и повдигнете бедрата си достатъчно високо, за да поставите лявото си коляно под тях.
- След това се завъртете в клекнало положение и оттам станете.
- След като се изправите, върнете се в изходна позиция, обръщайки движението надолу.
- Важно е да изпълнявате движенията с повишено внимание, първо, за да сте сигурни, че го правите правилно и второ, за да избегнете наранявания.