Крайната (наистина) тренировка за глутеусите
Всеки, който е изпробвал последиците от добрата тренировка върху месото си, или по-скоро върху глутеусите, ще знае, че долната част на тялото не е лесна работа.
Въпреки че в много случаи основната причина за обучение задните части Това е физическият външен вид, трябва да сме наясно, че неговата функция и значение далеч надхвърлят наличието на хубаво и твърдо дупе.
Да, за да постигнете най-добри резултати и всички тези предимства, имате нужда от личен треньор и вие го знаете.
Глутеусът се намесва в нашето движение. Независимо дали ходите, бягате или на четири крака. Те също така влияят на правилната стойка на тялото, така че добрият мускулен тонус ще помогне за предотвратяване и намаляване на проблеми и наранявания в гърба.
От друга страна, предвид тяхното положение и функция, те участват във всяко движение на долната част на тялото, те могат да ни направят или по-ефективни и пъргави, или по-бавни и непохватни.
The глутеус максимус Това е голям и много силен мускул и е основният разширител на тазобедрената става. Тоест, заедно с подколенните сухожилия, той е отговорен за връщането на крака назад. Той е отговорен и за външната ротация на тазобедрената става и стабилизиране на таза.
The gluteus medius и по-малък Тяхната функция е отвличането на крака. Те го отделят от тялото и заедно с gluteus maximus стабилизират таза и балансират тялото, което позволява изправяне.
Защо са толкова важни?
Както казахме няколко реда по-горе, тази мускулатура е отговорна за стабилизиране на таза и лумбалната област. Това означава, че това ще бъде от изключителна важност при всяко движение, при което тазобедрената става се намесва.
И не е за по-малко. Не забравяйте, че те са точно в средата на тялото ви, между долната и горната част на тялото, те са връзката между двете ви половини. Те всъщност участват в почти всеки модел на движение в човешкото тяло.
Това трябва да разберем и да можем тренирайте и укрепвайте тази мускулатура глутеус. Повече, отколкото с естетическа цел, за нашето здраве.
Помислете за вашия ден за ден, колко часа седим. Или за работа, учене или просто защото е по-удобно да си на дивана и да гледаш телевизия. Това носи със себе си слаби, инхибирани глутеуси и a лоша поза на тялото.
Време е да активирате тези глутеуси и да ги укрепите и ние ще ви кажем как да го направите, без да напускате къщата си.
Стягащо седалище у дома
Сега е моментът, в който ще си помислите ... "Нямам време да ходя на фитнес", "Не мога да си го позволя" ... Само извинения.
Както сте виждали преди, задните части се намесват в нашето ежедневие повече, отколкото сте предполагали. По същата причина е толкова лесно да ги обучавате и укрепвате у дома, във вашата градина, в парка или където искате. Просто трябва да вземете под внимание тези упражнения.
1. Клек
Едно от най-добрите упражнения за укрепване на глутеусите и краката като цяло. Освен това може да се направи без никакъв материал и навсякъде. Добавете малко тежест, за да стане по-интересно.
Изпълнете 4 серии от 15 повторения и преминете към следващото упражнение.
2. Хип мост
Наред с много други предимства, това упражнение ни помага да изолираме глутеуса и да се концентрираме почти изключително върху него. Когато е много лесно, опитайте да го направите само с един крак.
Изпълнете 4 серии от 10 повторения. Направете силно изкачване и слизайте бавно.
3. Удължаване на тазобедрената става
По-известен като глутен ритник. Извършва се, както виждаме на снимката от четворно положение и е още едно чудесно упражнение за работа с глутеус и подколенни сухожилия.
Също така има много варианти, които ни помагат да го усложним или да включим други мускули в по-голяма или по-малка степен. За начало направете това, по-късно добавете тежести или ластици.
Направете 15-20 повторения за всеки крак. Повторете 3-4 пъти и преминете към следващото упражнение.
Отвличане на тазобедрената кост отстрани
Фокусирайки се сега върху глутеус медиус, представям ви още едно упражнение с много вариации. Започнете с първата и с напредването ви може да се усложни. Например, като използвате ластици, които добавят съпротивление или дори променят упражнението.