Консумирането на мляко, краят на дилемата Beatriz Robles

Консумирането на мляко, краят на дилемата?

За мен е невъзможно да отговоря.

Поне с поляризиран отговор: да или не.

И виждайки положителната страна, моята позиция може да бъде оригинална, когато сме заобиколени от мнения, категорично в полза или радикално против консумацията на мляко.

Така че няма да ви давам списък с аргументи за или против, които можете да използвате при следващото семейно хранене.

Но ще ви кажа какво казва науката (засега) за някои от положителните и отрицателните вярвания, които имаме за млякото.

За да можете сами в края на статията да възприемете собствената си позиция (или поне да се съмнявате в това, в което сте вярвали).

Първо важен нюанс

Изправени пред дилемата „мляко да/мляко не“, която е достигнала нива почти толкова трансцендентални, колкото Хамлет е бил или не, трябва да започнем от основата: говорим за хора, които могат да избират дали да консумират мляко и млечни продукти.

При хора с алергии към млечен протеин или непоносимост към лактоза няма възможна дилема.

Страдащите от алергии трябва да го избягват (поради тежестта на симптомите) и непоносимите хора могат да го консумират в по-голяма или по-малка степен в зависимост от степента на непоносимост (симптомите са по-малко тежки и обикновено могат да приемат определено количество или ферментирали продукти без проблем).

Така че, за да решим дали искаме да го консумираме или не, изхождаме от обстоятелства, при които това е избор, който не е обусловен от някаква патология.

Но какво казва науката за ползите или вредите от млякото?

Миналата седмица ви разказах какви препоръки се дават от референтните органи и администрациите относно консумацията на мляко.

И диетичните насоки, които се използват най-вече в нашата среда, препоръчват повече или по-малко важната консумация на мляко и млечни продукти от момента на публикуването им, с малко промени.

Сега ще изложа някои напълно противоположни позиции ... и тяхното възможно обяснение според научните доказателства, които има до момента.

Млякото е полезно за костите срещу Млякото причинява остеопороза

Традиционно се смята, че млякото е, повече от добро, от съществено значение за костите.

И логиката предполага, че случаят е такъв: храна с калций и витамин D (от съществено значение за регулиране на преминаването на калция в костите).

Ами не. Или поне не е толкова лесно.

Връзката между превенцията на млякото и остеопорозата не е толкова ясна.

Тъй като влизат в сила други фактори, като например бионаличността на калция (колко от калция, който приемаме, се абсорбира) или взаимодействието с други макро и микроелементи в млякото (като фосфор или протеини).

Бионаличността на калция в млякото е приблизително 32,1%. Тоест, ако количеството калций в млякото е 120 mg/100 ml, в порция чаша (250 ml) калцият, който най-накрая ще бъде усвоен, ще бъде 96,3 mg.

Има храни с много по-висока бионаличност (като зеле или зеле), които са перфектни източници на калций.

Но в други случаи не би било реалистично да се преструвате, че замествате млякото със сьомга, например, ако не се налага да ядете повече от половин килограм сьомга, за да получите същия калций като 100 мл мляко.

За да се изравни количеството консумиран калций със 100 ml мляко, трябва да се вземат предвид три фактора: бионаличност, количеството калций на 100 g храна и големината на порциите.

Храна	mg калций/100g	% абсорбиращ се	Са (в mg) абсорбира на 100g	Количеството храна, което трябва да се консумира, е равно на абсорбирания Ca със 100 ml мляко
Мляко	120	32.1	38,52	100 мл
Соева напитка	100	31	31	124 мл
Броколи	40	52.6	21.04	183гр
Спанак	119.7	5.1	6.10	631g
Зеле от ряпа	39	51.6	20.12	191g
Кресон	157	67	105.19	36g
Зеле	53	64.9	34,39	112гр
Бял боб	138,67	17	23.58	163g
Сьомга	27	27	7.29	528
Сардини в масло	314	27	84,78	45.43
Бадеми	248,25	21.2	52,62	73
Зеле	57	95	54.15	71

Източници: BEDCA и Fennema, O. Хранителна химия. Изд. Акрибия.

Какъв е препоръчителният дневен прием на калций? Тя варира в зависимост от държавата. В САЩ и повечето европейски страни препоръките варират между 800 mg и 1200 mg.

Това, което е ясно за Харвардското училище за обществено здраве е, че приемът на калций е необходим за осигуряване на здравето на костите и че млякото съдържа най-голямо количество абсорбиращ се калций на порция.

Това не означава, че няма други храни, които да са добър източник на калций.

Но освен количеството калций, което най-накрая усвояваме, е необходимо да се види дали остеопорозата наистина може да бъде предотвратена чрез поглъщане на големи количества от този минерал.

Млякото и млечните продукти са добър (но не единствен) източник на калций.

Защото, въпреки че може да ни изненада, понастоящем връзката между калций, млечни продукти и профилактика на остеопороза не е толкова ясна, колкото се смяташе досега.

Има проучвания, които заключават, че остеопорозата и хипертонията са свързани при жени в менопауза и че ниската консумация на мляко и млечни продукти може да увеличи риска от двете заболявания.

Или че костната плътност зависи от ежедневната консумация на млечни продукти в детството и юношеството и консумацията (без да се уточнява честотата) в зряла възраст (въпреки че това показва, че възрастта и менструалният цикъл са по-важни от диетата).

---