Комплекси Прост и брутален начин за цялостно кондициониране; Общо обучение

По-бързо, по-високо, по-силно.

У дома
/
Кондициониране
/
Комплекси: прост и брутален начин за цялостно кондициониране.

Публикувано от Хуан Аренилас на 11 юли 2010 г.

Не, този път няма да се позовавам на самосъзнателни хора. Ще ви запозная с една форма на обучение за съпротива, наречена "Комплекси" от създателя му. Същият, който от уебсайта си иска да получи кредит за създаването му, а ние го правим от общо обучение.

Негов създател е Ищван Яворек:

"От това, което чух, от другия край на Сибир до Исландия до Калифорния, хиляди треньори правят сложни упражнения Javorek със своите спортисти, но някои от тях отдават заслуга на себе си. Наистина съм работил усилено, разработвайки тези упражнения. и бих искал да споделя с всичките си "малки тайни", просто отдайте заслуга на "създателя".

Какво представляват комплексите?

Комплексите представляват поредица последователно упражнения с тежести (едно след друго), което означава, че в края на повторенията, дадени за упражнение "А", веднага се преминава към упражнение "В", след това към "С" и т.н. Докато изпълнява комплексите, лентата, диска, гира, гиря или каквото ви хрумне, той ще докосне земята или ще освободи ръцете си в края на комплекса.

"Първоначалната ми цел със сложни упражнения беше да намеря ефективен и агресивен метод за подобряване на изпълнението, който спестява време и прави програмата по-приятна. Ако решите да използвате това (по някакъв начин) с вашите спортисти, бъдете честни и се обадете на новите си сложни упражнения "Вариация на комплексни упражнения на Javorek".

Някои ги наричат също (за съжаление на Яворек) „Комбинирани въстания“.

Ето пример, който изяснява картината:

Баров комплекс Javorek # 1.

Ред стояща щанга x 6
Дръпване на щанга за стартер x 6
Заден клек + натискане на пресата зад врата x 6
Добро утро с щанга х 6
Наведена над щанга x 6

Това е комплекс.

Някои комплекси може да имат комбинирани или „хибридни“ упражнения в тях. Например, преглеждайки предишния комплекс, който наблюдаваме:

Back Squat + Drive Force Behind Nape x 6. Това е хибрид. Яворек не поставя: клякам отзад x 6, натискане зад гърба x 6, но прави едно упражнение и от двете.

За какво са комплексите.

Комплексите се приписват на много предимства, но несъмнено най-големият е общият ефект на кондициониране, който те осигуряват. Поради „окования“ си характер при използването на различни мускулни групи, той има висок метаболитен компонент. Използва голямо количество мускулна маса, което значително увеличава калорийните разходи, подобрявайки работоспособността. Може да се използва и в програми за отслабване, защото увеличава консумацията на кислород след тренировка. Те също могат да имат (в зависимост от типа) определен обхват на ниво хипертрофия, особено при начинаещи или средни повдигачи. Има такива, които вдигат комплекси за максимална сила, което намирам за малко пресилено. Използването на комплекс за подобряване на максималната сила виждам като лоша алтернатива, тъй като е невъзможно да се работи в различни упражнения с тежест, която представлява достатъчно висок процент на натоварване, за да могат всички те да работят в зоната на максимална сила. Трудно е да се назоват поне 4 упражнения, при които се работи със същото тегло при 85% или повече.

Предимства при използването на комплексите.

Не изисква твърде много материал.
Това спестява време работа.
Можете да работите в групи.
Може да се използва като загряване.
В конвенционалните спортове може да работи много добре в уводни или общи подготвителни периоди. В много бойни спортове това е отлична основна кондиционна работа.

Основни правила за изграждане на комплекс.

Упражнението, в което сте по-слаби, ще определи тежестта за целия комплекс. Не е много разумно да комбинирате бицепс с клек.

Трябва да изберете упражнения, които владеете добре. Комплексите произвеждат много обща умора и ако не овладеете упражнение, докато сте свежи, нещата стават много по-сложни, когато сте уморени.

Упражненията трябва да бъдат подредени така, че да „текат“ по възможно най-добрия начин. Румънският мъртва тяга за обесване е добре. От мъртво тегло до добро утро не толкова.

Комплексите изглеждат лесно на хартия, но са много жилави. Това се дължи на големия брой повторения, които се изпълняват без почивка. Комплекс от 5 упражнения х 6 повторения. всеки прави общо 30 повторения. на серия. Можете да завършите тези 30 повторения за 1 минута, 45 ”или дори по-малко. Ако щангата тежи 40 килограма, ще преместите 1200 килограма на комплект, доста интересна работа!