Колко въглехидрати ни трябват (LYLE MCDONALD) Атлетично представяне

Често спореният и обсъждан въпрос в областта на храненето е свързан с това колко въглехидрати трябва да ядат хората? Докато основният поток все още е повече или по-малко, съставен от голямо количество ежедневни въглехидрати (като мазнините са виновник за здравословните проблеми на съвременния свят), групи, които понякога се разглеждат като „на ръба“ на храненето, твърдят, че въглехидратите са източникът на всички болести по отношение на здравето, затлъстяването и т.н. Те се застъпват за по-малко въглехидрати и ги заместват с протеини, мазнини или и двете.

Това е тема, която обсъдих подробно в „Противоречия с въглехидратите и мазнините (част 1 и 2) и бих препоръчал на читателите да ги разгледат за малко по-различен аспект от разглеждания тук.

Най-препоръчителните аргументи при приемането на въглехидрати имат дълга история и не изглежда, че това ще приключи скоро. Основните препоръки са въглехидратите, които допринасят 50% или повече от общите калории, докато много привърженици на ниския прием на въглехидрати предполагат малко по-малко (вариращи от 40% до 0% в кетогенната фаза).

Тази статия разглежда темата в детайли. И макар че първоначално написах доста от това преди известно време (някои от вас вероятно са го виждали и преди), беше хубаво да го взема за актуализация. Докато повечето от тях са подновени, имах възможността да направя някои малки промени в стойностите, с премахването на някои данни, които не бяха особено подходящи.

HC: Въглехидрати.

Безопасно е да се каже, че повечето препоръки за въглехидрати, които можете да видите, са в проценти, трябва да ядете 45% от калориите си като въглехидрати или 65% или каквото и да е число, което се използва.

Както съм обсъждал в Diet Percentages (Част 2), този метод не ми харесва. По-скоро поставянето на количества хранителни вещества в грамове/кг или паунд обикновено е по-валидно (с едно изключение, което ще обсъдя по-долу)

В този контекст типичната кетогенна/нисковъглехидратна диета може да съдържа 0,5 g/lb (-1 g/kg) СН. Средна умерена диета при СН (зоновата диета или изокалоричната диета на Дюшейн може да съдържа 1gr/lb (- от 2gr/kg) CH. Типична диета с високо съдържание на CH, трябва да съдържа повече от тях, (може би 2-3gr/lb или повече) Типичните препоръки за спортисти на издръжливост са 3-4 gr/lb (6-8 gr/kg) и въглехидратното натоварване може да бъде около 5-8 gr/lg/10-16 gr/kg) въглехидрати.

Все още има голямо несъответствие между различните експерти. Някои препоръчват големи количества СН, други препоръчват средни количества, някои препоръчват минимални количества.

Кой има причината? Е, мисля, че го имам, защото повече от даването на няколко прости препоръки за въглехидрати (които не биха били адаптирани към всички ситуации), аз разглеждам индивида и неговите изисквания, за да знам колко трябва да консумират на ден.

Това е, което ще анализирам подробно в тази статия. В крайна сметка, разбира се, накрая ще определя колко въглехидрати се нуждаят (или трябва да консумират) всеки ден в зависимост от същите фактори, които влияят на препоръките за хранителните вещества: цели, предпочитания, видове и количества дейност и нашия стар приятел, генетика. За да приключа дискусията, ще кажа както максимум, така и минимум от стойностите, които трябва да вземем, в зависимост от различни условия, които могат да възникнат. Започваме с минималните количества.

Въпреки твърденията, които толкова често се чуват за противното, в момента няма физиологични изисквания за въглехидрати. Дори книгата RDA признава това, преди да препоръча една разумна диета да съдържа много въглехидрати.

За да разбера защо СН не са от съществено значение, трябва да обсъдя накратко концепцията за основно хранително вещество. И накратко, основно хранително вещество се определя по следния начин:

Всяко хранително вещество, което е необходимо за оцеляване.
Тя не може да бъде произведена от тялото.

Вторият критерий е причината, че въглехидратите не са основно хранително вещество, тялото може да произвежда толкова глюкоза, колкото мозъкът и малко други тъкани се нуждаят в ежедневната диета въз основа на други източници ... Трябва да спомена, че тялото не е в състояние да се произвеждат достатъчно въглехидрати за упражнения с висока интензивност, като спринт или тренировка с тежести, като в този случай СН може да се счита за съществено при хора, които искат да правят този вид упражнения. Ще се върна към упражнението по-късно в тази статия.

Но от изходната точка на оцеляването, минималното количество въглехидрати, което се изисква в една диета, е 0 g на ден. Тялото може да произвежда това, от което се нуждае, от други източници. И вие питате, други източници?, Прочетете.

Когато CHs са напълно ограничени, тялото все още има малко изискване за глюкоза (въпреки че това намалява с течение на времето) и тялото трябва да търси нещо, за да произведе глюкоза. Това е лактат и пируват (произведени от метаболизма на глюкозата), глицерол (от метаболизма на мазнините) и някои аминокиселини. Използването на аминокиселини може да бъде опасно, тъй като те трябва да идват от някъде.

Сега, ако не се консумира храна (тотален глад), това идва от мускулната тъкан (тялото също ще разгражда чернодробните протеини); тялото лесно ще разгражда телесните протеини, за да получи аминокиселините, необходими за производството на глюкоза. По този начин мускулът освобождава аланин и глутамин (произведени в мускула от разграждането на левцин и разклонени вериги от аминокиселини), които могат да се превърнат в глюкоза в черния дроб. Този процес е известен като глюкогенеза, което означава производството на нова глюкоза.

Загубите на протеин по време на „гладуване“ са изключително високи, като постепенно намаляват, тъй като мозъкът преминава към използване на кетони за гориво (това намалява нуждите от глюкоза, което означава, че трябва да се разграждат по-малко протеини, за да се получи глюкоза). Винаги има известна загуба на телесни протеини. За по-дълги периоди от време това варира от вредното (тъй като функцията компрометира загубата на мускулна маса), до нещо направо фатално. Особено когато хората стават изключително слаби и разграждането на протеините се увеличава.

В този контекст недооценен фактор за метаболизма на черния дроб и протеините (обсъден подробно в Книгата за протеини) е, че повече от половината от приетите аминокиселини се разграждат в черния дроб на първо място. Голяма част от тях могат да се използват за производство на глюкоза и това се сбъдва, когато CHs са ограничени.

Трябва да подчертая, че голяма част от нуждите от протеини нарастват, когато хората са на диета, по-голямата част от приема на протеини се използва от черния дроб за производство на глюкоза, което означава, че трябва да се приемат повече протеини, за да се гарантира, че те правят достатъчно, за да поддържат нещата като синтеза на протеин в мускулната тъкан.

Не искам да обсъждам това подробно тук (тази статия е за въглехидратите)

Първите изследвания по темата за глада и диетите с ниско съдържание на въглехидрати установяват, че само 15 грама въглехидрати на ден могат да ограничат загубата на азот в организма (мускулен катаболизъм). И увеличаването на приема на СН до 50 грама на ден силно ограничи нуждата на организма да използва аминокиселини за глюкогенеза (поради което предлагам приема на СН всеки ден при диети с ниско съдържание на тях)