Колко протеини са ми необходими, за да натрупам мускули (и кои са най-добрите храни, за да ги намеря)
Бодибилдингът в известен смисъл е изкуство. Мускулната хипертрофия се култивира, глези и работи по нея. Но, дори да не искаме да достигнем ниво културист, знаейки малко по-добре метаболитните процеси, които карат мускула да изглежда и веществата, от които се нуждаем, е положителен.
Мускулите зависят преди всичко от количеството протеин, което ядем. Също така и много, от неговото качество. И не, не е необходимо да допълваме диетата си с шейкове и продукти, предназначени да увеличат количеството протеини, които приемаме. Достатъчно е да знаете правилните храни и да създадете подходяща диета.
Колко протеини ни трябват?
Преди да започнем е добре да разберем защо мускулите и протеините са толкова тясно свързани. Мускулите се състоят от снопове мускулни влакна, изградени от миофибрили, които от своя страна се състоят от милиарди молекули миозин, структурирани в саркомери. Не е необходимо да влизаме в този състав, но е важно да го знаем, за да разберем, че по-голямата част от мускулите се състоят от протеини, грубо.
Когато ядем протеини, много от аминокиселините, които сме усвоили, се оказват в мускула или поради причини за ремонт и поддръжка, или поради необходимостта от генериране на нови мускули. Ако имаме по-голямо количество от тези вещества (т.е. протеини за смилане), е по-лесно да се генерира нов мускул. Следователно приемането на повече протеини не означава генериране на повече мускули, но ще ви трябват определени количества, ако искате да ги генерирате чрез упражнения.
И за какви суми става дума? Отзивите показват, че са необходими между 1,2 и 1,8 грама на килограм, за да се позволи мускулна хипертрофия (свръхрастеж). Нормалното препоръчително количество е 1,6, което означава около 112 грама протеин дневно за възрастен човек от 70 килограма удвоете дневното количество, препоръчано от СЗО. Както казваме, това може да варира в зависимост от метаболизма.
Като цяло научната литература поставя максималната граница на безопасна консумация около 2 или 2,5 грама протеин на ден (около 140 грама за жените, 170 за мъжете), въпреки че няма сериозни доказателства, които да показват, че е твърде опасно да надхвърлите тези граници, поне в краткосрочен план. да, именно, Изправени пред метаболитни или бъбречни проблеми, излишъкът от протеини може да има много по-сериозни последици. Истина е също така, че няма доказателства, че над това количество се генерира повече мускул или по-бързо, така че няма смисъл да се надвишават тези количества.
Много протеини и малко упражнения само ще ни накарат да отидем повече до тоалетната
Както казахме, мускулите не растат, като приемат повече протеини. Протеините са субстратът, от който тялото ни се нуждае, за да изгради повече мускули. Ето една аналогия, колкото и тухли да вземем за една работа, ако зидарите не се опитат по-усилено, ще бъде невъзможно работата да напредне по-бързо. Следователно, приемането на повече протеини, без да правите адекватни упражнения, ще служи само за по-голямо ходене до тоалетната и уриниране.