Колко протеин трябва да приема един спортист
Най-важната роля, свързана с приема на протеини, е свързана с поддържане на мускулната маса, и по-конкретно с процесите на възстановяване и/или увеличаване на мускулната маса след умерено/интензивно или продължително физическо натоварване.
Участието на протеини като енергиен източник в аеробни упражнения умерената до висока интензивност трябва да бъде минимална, стига да са били консумирани адекватни количества въглехидрати преди, по време и след заниманието, за да се предотврати изчерпването им и ако започнете да консумирате протеини за енергия.
Колко протеин да приемате?
В случай на спортисти, препоръките относно количеството протеин за поглъщане ще варират в зависимост от вида на упражнението. В упражнения на издръжливост, като бягане или плуване, те са необходими между 1,2-1,6 грама протеин на килограм на ден. В обучения на сила, като вдигане на тежести, имате нужда между 1,7-1,8 грама протеин на килограм тегло на ден, въпреки че винаги ще варира в зависимост от човека. Няколко проучвания показват, че превишаването на 2 грама протеин на килограм тегло на ден не носи полза в сравнение с диета с по-ниско съдържание на протеин.
Какво се случва, ако консумирате твърде много протеини?
- Излишъкът от протеини се натрупва под формата на мазнини в мастната тъкан.
- Нивата на холестерол и пикочна киселина в кръвта могат да бъдат повишени.
- Възможно е да има функционално претоварване на черния дроб и бъбреците.
- Урината става по-кисела, това води до загуба на калций чрез нея, увеличавайки риска от остеопороза.
Къде са намерени? Всички са еднакви?
Протеините с висока биологична стойност (съдържат всички незаменими аминокиселини) са тези на Животински произход (месо, риба, яйца и млечни продукти). Тези от растителен произход (бобови растения, ядки) липсват някои незаменими аминокиселини, така че е необходимо да се правят комбинации от храни, за да се получи пълноценен протеин.