Колко протеин да вземе мощност взривно
Колко протеин да приемате
Отново си спомняме, че тази статия, както и предишните по същата тема, се основават на препоръките на Лайл Макдоналд. По-точно в неговата книга «Протеиновата книга».
Изисквания към протеини
Може би това е един от най-обсъжданите аспекти сред диетолозите и спортистите, тази тема е тази за нуждите от протеини с много различни мнения. Това се дължи на факта, че методите за познаване на изискванията не са много точни и че тялото се адаптира както към ниски, така и към високи количества протеин.
Преди да започнем, първо трябва да се запитаме как трябва да се дадат тези препоръки. Понякога те се дават като процент (20%, например), проблемът с процентите е, че те може да не са от значение за много хора, тъй като зависи много от калориите, които консумират. Друг метод, много по-подходящ, е в g/kg; Този метод, за разлика от процентите, не варира драстично в зависимост от kcal, той винаги има една и съща стойност независимо дали се поглъщат 1000kcal или 5000kcal. Трябва да се отбележи, че хората с висок процент мазнини не са много точни и би било по-препоръчително да се използва LBM (чиста телесна маса, т.е. вашето тегло без мазнините) по приблизителен начин (това наистина се случва при жените, тъй като за природата има по-висок% мазнини).
Как работи азотният баланс?
Азотният баланс се опитва да сравни количеството азот, което се поглъща, с това, което излиза и ако стойността на азота, който влиза, е по-висока от тази, която излиза, това е известно като положителен азотен баланс; а ако се случи обратното, отрицателно салдо. Но в това има грешка, азотният баланс не зависи единствено от това, което ядете, тъй като калориите му влияят и наред с други фактори. С увеличаването на kcal, тялото задържа по-добре азота и обратно.
Причината за спора
В момента RDI за протеини е 0.83g/kg. RDI приема, че протеинът е качествен и че се абсорбират достатъчно kcal, така че когато сте в ограничение, той вече не работи. Освен това се определя от заседнал. Поради тази причина интензивните тренировки, които поставят голям стрес върху тялото, увеличават изискванията. Може би това 0.83g/kg е достатъчно за поддържане на азотен баланс, но не и за оптимизиране на всички метаболитни аспекти. Трябва също да се отбележи, че тренировките помагат за задържането на протеини.
Спортистите и треньорите се стремят да оптимизират представянето, а не просто да покрият възможно изискване с минималната сума, тъй като това може да варира значително в зависимост от ситуацията. От гледна точка на висока производителност е по-добре да бъдете на страната на твърде много протеини, отколкото не твърде малко, тъй като последните биха повлияли на производителността, печалбите и дори възстановяването.
Приемът от 2,5-3g/kg за спортисти със сила/сила не е вреден, тъй като може да подобри производителността и би покрил изцяло всички изисквания (трябва да се има предвид излишъкът, че е окислен). За разлика от това, за спортисти за издръжливост бих препоръчал 1,7-2g/kg, тъй като приемането на повече от 2g/kg не дава никакво предимство. Тези препоръки отчитат добър калориен прием и на останалите макро и микроелементи.
Какво се случва, когато сте в калориен дефицит?
Както вече коментирах, RDI вече няма смисъл и тъй като имаме калориен дефицит, трябва да ядем повече протеини, тъй като струва повече за поддържане на азотния баланс. Увеличаването на приема може да ни бъде от полза поради термогенезата на протеина, освен че ни помага да поддържаме нивата на кръвната глюкоза стабилни. Така че, в ситуации с малък калориен дефицит бих препоръчал прием от 3-3,3g/kg обикновено за спортисти по сила/мощ и 2-2,2g/kg за спортисти за издръжливост.