Колко ми трябва да ям Diet design

По време на разработваме собствени диети за обем или дефиниция имаме проблеми с отговора на въпроса, Колко трябва да ям?

За това ще се опитаме да обясним по прост начин какво е количеството калории, които трябва да ядем според нашето тегло, височина, физическа активност и резултатите, които искаме да получим.

Нашият основен метаболизъм (TBM), е това, което тялото ни консумира просто чрез дишане, тоест консумация в покой. За да го изчислите:

TMB женски: 665,1 + (9,6 x ТЕГЛО) + (1,9 x ВИСОЧИНА) - (4,7 x ВЪЗРАСТ)
TMB Мъже: 66,4 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x ВИСОЧИНА) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)

[подчертайте цвят = ”жълт”]Тегло в килограми, височина в сантиметри, възраст в години[/ подчертайте]

Количеството дневни калории (CCD), които трябва да погълнем, се основават на нивото ни на активност.

Мъже

Заседнал (без упражнения): CCD = TMB x 1.3
Лека активност (Упражнение 1-3 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.6
Умерена активност (Упражнение 3-5 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.7
Интензивна активност (Упражнение 6-7 дни в седмицата): CCD = TMB x 2.1
Много интензивна дейност (професионалисти, превъзхождащи предишните): CCD = TMB x 2.4

Жени

Заседнал (без упражнения): CCD = TMB x 1.3
Лека активност (Упражнение 1-3 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.6
Умерена активност (Упражнение 3-5 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.7
Интензивна активност (Упражнение 6-7 дни в седмицата): CCD = TMB x 1.9
Много интензивна дейност (професионалисти, превъзхождащи предишните): CCD = TMB x 2.2

Следователно трябва да умножим броя на калориите, излезли във формулата на TBM, по фактора, който варира в зависимост от нашата активност, полученото число, CCD, той ли е теоретична стойност на броя на калориите, които трябва да консумираме, за да поддържаме стабилно тегло.

Сега е, когато трябва да определим дали това, което искаме, е да наддадем или да го отслабнем, правилото е просто, колкото повече килокалории на нашата CCD, толкова по-голямо е увеличението и обратно. Препоръчително е да се движите с +/- 500 в зависимост от нашата цел.

Ако премахнем повече от 500 KCAL, ще бъдем прекалено уморени, за да спортуваме и няма да имаме достатъчно ресурси, така че тялото ще изтегли мускулите и ако добавим повече от 500 KCAL към нашата диета, със сигурност няма да излезем чисто. Най-доброто и в двата случая е да го правите прогресивно.

Определение: премахнете максимум 500 KCAL

Сила на звука: увеличете максимум 500 KCAL

За да разпределим ежедневните KCAL между различните макронутриенти, ще следваме следните насоки:

1 грам протеин = 4 ккал. Препоръчва се: 2gr x Kg.
1 грам мазнина = 9 Kcal. Препоръчително: 1gr x Kg.
1 грам въглехидрати = 4 Kcal. Препоръчва се: останалата част от KCAL

Например: a 80 кг индивидуално, чийто CCD е 4000 KCAL Ще ги разпредели, както следва:

Протеин 80 × 2 = 160 грама протеин х 4 = 640 KCAL от протеин
Мазнини 80 × 1 = 80 грама мазнини x 9 = 640 KCAL от мазнини
Въглехидрати 4000-640-640 = 2720 KCAL от СН/4 = 680 грама въглехидрати.

Тези грамове са минимални препоръчителни количества, след това на свой ред [подчертайте цвят = ”жълт”] бихме ги разделили на 6 хранения [/ подчертайте], намалявайки количеството CH в деня, точно обратното на протеините.

За да видите храните, които консумираме, добър вариант е да използвате мрежата, Dietasan, където можете да видите какво съдържа всяка храна, но хей, трябва да имате предвид, че това служи и като ориентир, в случай че не искате да се забърквате с количествата.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене

Вижте коментари

Здравейте,
Според това трябва да консумирам 1073 ккал, за да поддържам теглото си, цифра, която изглежда малко ниска. Ако трябва също така да премахвам 500kcal на ден, за да отслабна, имам, че мога да консумирам 573. Ежедневно трябва да живея на вода и маруля. Ако занеса това на моя лекар, той ще ми каже, че съм луд, нали?

Здравейте Наталия, добре, не знам дали е луда, но това не е много нормално;) Моля, кажете ми, ако не ви интересува теглото, ръста и възрастта ви, за да мога да прегледам формулата и да видя къде се проваля . Благодаря ви много за сътрудничеството и коментарите. Всичко най-хубаво

Благодарение на коментара на Наталия, прегледах формулите TMB и CCD, като открих някои несъответствия в различни източници, затова се консултирах с диетолог и пристъпих към коригиране на формулите спрямо корекциите, които той посочи.

Здравей Карлос,
Повторих изчислението отново и получавам същото нещо, модифицирали ли сте формулите?
Благодаря.

Здравейте Наталия, коригирах формулите, оставям ви CCD, които ми излизат с разбитите формули, за да видите дали правите грешка:

Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x ТЕГЛО) + (5 x ВИСОЧИНА) - (6,8 x ВЪЗРАСТ)
Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) - (6,8 x 27) = 1987,3