Колко калории са ми необходими всеки ден; Изчислете дневните си калории
Преди да изберете един от плановете за хранене, налични в зоната на члена, или да създадете свой собствен персонализиран, трябва да знаете броя на калориите, които трябва да консумирате.
Калорийните изисквания са много лични тъй като те зависят от пол, възраст, ниво на активност, генетика ... И всичко това невъзможно е да се дешифрира с някаква математическа формула. За справка обаче просто като отправна точка, Ще ви дам няколко метода, за да можете да изчислите необходимите калории по приблизителен начин.
Общо население
За общото население това са средните калории за различните цели:
Поддържайте тегло
- Мъже 2600 - 2800 ккал
- Жени: 1900 - 2100 ккал
Загуба на мазнини
- Мъже: 2000 - 2400 ккал
- Жени: 1400 - 1800 ккал
Натрупване на мускулна маса
- Мъже: 3000 - 3500 ккал
- Жени: 2300-2600 ккал
Това са общи ценности и те биха могли да служат като отправна точка в зависимост от целта ви. Но ако искате да персонализирате тези стойности малко повече, можете да използвате някой от тези методи:
Бързият път
Намерете началната си калорична точка, като използвате само телесното си тегло:
- Загуба на мазнини: Вашето телесно тегло (Kg) x 24-28
- Поддържане на теглото: Вашето телесно тегло (Kg) x 30-35
- Нарастване на мускулната маса: Вашето телесно тегло (Kg) x 40-45
Проблемът с тази система е, че въпреки че е много бърз метод, той не отчита фактори като телесния състав и нивото на активност, а вместо това имате изключително бърз начин да разберете откъде да започнете.
За да изберете един от множителите по-горе, ще трябва да познавате тялото си. Ако естествено имате много активен метаболизъм и имате трудности при напълняване, но искате да качите мускулна маса, ще трябва да използвате най-високия мултипликатор за покачване на мускулна маса (45). Ако, от друга страна, имате по-бавен метаболизъм и сте склонни да натрупвате повече телесни мазнини, но искате да качите мускулна маса, трябва да използвате по-нисък множител (40).