Колко калории изгаряте, занимавайки се със спорт, се научете да ги изчислявате
Знаете ли колко калории изгаряте, спортувайки? Колко сте изгорили в класа по въртене или за времето, в което сте бягали?
Удобно е да знаем колко калории изгаряме, когато спортуваме, за да се опитаме поддържаме баланса, който искаме между това, което ядем, и това, което консумираме (може да бъде положително, отрицателно или неутрално). Не е нужно да извършваме изчисленията с абсолютна точност, с приближение на високо ниво е повече от достатъчно и, за да ви помогнем с тази задача, ще ви предоставим поредица от трикове, формули и изчисления, които ще ви помогнат преценете много лесно калоричните си разходи, благодарение на концепцията за MET или метаболитен еквивалент на задача.
Днес повечето електронни устройства или пулсомери вече включват тези данни, посочвайки колко сте консумирали по време на извършената дейност и те дори могат да ви кажат през целия ден, ако са от онези, които следят денонощно, така че ви го дават сега. Но какво, ако нямате някоя от тези дрънкулки или не можете да намерите своя спорт сред дейностите, които той следи? Продължете да четете и ще се научите да ги изчислявате сами.
Преди да започнете, имайте предвид, че това ще бъде ориентировъчна оценка и оценка на високо ниво. Ориентировъчно, защото ще вземем предвид само няколко фактора и ще опростим много изчисленията и на високо ниво, защото ще запазим прогнозни общи данни и, както знаете, не всички калории са еднакви.
Освен това няма да навлизаме в това дали това изгаряне на калории е полезно или не за това, което търсим, т.е. мислим само за това колко гори котелът, но може би какво е необходимо, за да подобрим нашите План за обучение или какво търсим с него обучение Конкретът от този ден не е толкова масовото изгаряне на калории, колкото работата с определено качество. Например, ще има дни, в които получаваме много физическо подобрение и че не изгаряме почти, или обратно.
Крайната ни цел ще бъде да опитаме преценете колко калории бихме консумирали за минута, правейки определена дейност, и по този начин бързо изчислете колко сме консумирали за времето, в което сме спортували. За целта ще трябва да използваме извикани единици за еквивалентност MET (метаболитен еквивалент на задача), които се опитват да нормализират калорийните разходи на основните задачи, които могат да бъдат изпълнени (спортни или не) и, като го прилагат към прогнозните калорични разходи за нашите Базален метаболизъм (BMR), можем да получим стойността, която търсим.
Твърде много проблеми? Да, признавам го, но не се притеснявайте, вече го приложихме на практика.
Първа стъпка: изчисляване на базалния метаболизъм (BMR)
За да изчислим базалната скорост на метаболизма (BMR) или базалната скорост на метаболизма (MBT), ще използваме уравненията на Харис - Бенедикт, които Mifflin и St. Jeor са прегледали през 1990 г., тъй като освен че са прости, те са най-широко използвани днес.
С това ще получим колко калории теоретично консумираме на ден като заседнали хора, тоест какъв би бил минималният брой калории, от които бихме се нуждаели на ден, за да живеем.
Преди да ги приложим, ще трябва да знаем теглото си в килограми, височината в сантиметри и възрастта и с това прилагаме съответната формула според пола:
Мъже: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × възраст години) + 5
Жени: BMR = (10 х тегло кг) + (6,25 × височина см) - (5 × години възраст) - 161
По принцип не е нужно да прилагаме корекционните коефициенти за активност (някой, който е чисто заседнал, не консумира същото като някой, който извършва спортна дейност), така че оставаме със стойността, която сме получили от формулата.
Нека разгледаме пример за Хуанито, който тежи 70 килограма, измерва 180 сантиметра и е на 35 години:
TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 * 35) + 5 = 1655 kcal
Тоест Хуанито изгаря за един ден, без да прави нищо, дори не се движи от дивана, 1655 ккал, което, ако разделим на 24, получаваме този еквивалент на около 68,96 ккал на всеки час.
Втора стъпка: изчисляване на MET
Както можете да си представите, не всички спортове имат еднакво ниво на физическо търсене, така че не всички консумират еднакво И за да се опита да унифицира малко цялата тази сложност, някой имаше щастливата идея в края на 80-те да дефинира виртуална единица, която да позволи да се установи консумацията на калории в спорта въз основа на тази основна единица, която те наричат MET Задача).