Колко калории и протеини са ми необходими, ако съм спортист? Решени са хранителни въпроси

Колко калории са ми необходими на ден, за какво са протеините, кои са най-добрите храни. Преглеждаме някои основни концепции за храненето на спортисти

Ирия Грандал, по книгата: Хранене за манекени от Карол Ан Ринцлер.

10 юли 2017 г. (12:20 CET)

Колко калории и протеини са ми необходими, ако съм спортист? Хранителните съмнения са разрешени

Колко калории трябва да ям на ден? За какво служат протеините? Добре ли е да приемате витаминни добавки? Кои са най-добрите храни? Понякога се усложняваме твърде много и забравяме „ABC“ на храненето си. Този месец ще разгледаме с вас някои основни концепции, които не бива да забравяте.

От какво е направено тялото ви?

Дори да изглежда като лъжа, 60% от теглото ви е вода, 20% е мазнина, а останалите 20% се състои от комбинация от протеини, въглехидрати, минерали, витамини и други елементи. Освен това, ако сте жена, трябва да знаете, че ще имате пропорционално повече мазнини от мъжа, точно както младият човек има по-малко мазнини от възрастния. Това означава, че ако претегляме мъж и жена с една и съща конституция и с еднаква височина, мъжът ще тежи по-просто поради по-голямата си костна и мускулна маса.

Колко енергия ви трябва?

Трудно е да се изчисли колко калории се нуждае тялото ни във връзка с начина на живот, който водим, и физическата активност, която правим, но Медицинският институт създаде таблица със средното потребление на килокалории при здрави хора:

Възраст	Заседнал	Умерен	Активен
Жени	19-30	2 000	2000-2200	2300
	31-50	1800	2 000	2200
	Повече от 50	1600	1800	2000-2200
Мъже	19-30	2 400	2 600-2 800	3 000
	31-50	2200	2 400-2 200	2 800-3 000
	Повече от 50	2 000	2200-2000	2,400-2,800

Имайте предвид, че тази таблица е ориентировъчна и че всеки човек е различен. В допълнение, в този случай "заседнал" се отнася до всеки, който извършва само като физическа активност това, от което се нуждаем, за да изпълним ежедневните задачи. Но внимавайте! Не е нужно да се вманиачавате върху калориите, никой не познава тялото ви по-добре от вас, така че един ден ще разберете какво точно иска от вас. И ще ви благодаря.

Клетъчната фабрика: протеини

Те са едни от основните хранителни вещества във всяка здравословна диета и тяхната функция е да изграждат нови клетки и да възстановяват тъканите. Тялото ги разгражда, за да ги намали до аминокиселини, но не всички протеини съдържат аминокиселините, от които тялото ни се нуждае. В следващата таблица ще видим 22-те аминокиселини, които съществуват, и ще ги разделим на основни и несъществени. Нашето тяло не е в състояние да синтезира първите, така че трябва да ги набавяме чрез храната.

Незаменими аминокиселини	Несъществени аминокиселини
Аргинин *	На момичето
Хистидин *	Аспарагин
Изолевцин	Аспарагинова киселина (аспартат)
Левцин	Цистеин
Лизин	Цистин
Метионин	Глутамат
Фенилаланин	Глициния
Треонин	Глутамин
Триптофан	Орнитин
Валин	Пролин
Серин
Тирозин
* От съществено значение за деца, но не от съществено значение за възрастни

Висококачествен протеин срещу ниско качество

Тъй като тялото на животното е подобно на това на човек, протеините от животински произход съдържат комбинация от аминокиселини, подобни на нашата, поради което се считат за висококачествени. Нашето тяло ги усвоява по-ефективно от тези от растителен произход, които са склонни да имат по-малко незаменими аминокиселини и те се считат за нискокачествени. Тъй като изключението е това, което потвърждава правилото, откриваме, че соята съдържа изобилие от всички незаменими аминокиселини, поради което е един от основните източници на протеин за вегетарианците.

Укрепва ли желатинът ноктите?

Внимание маратонци! Желатинът наистина укрепва ноктите, проблемът е, че това е храна, получена чрез третиране на животински кости с киселини. Този механизъм унищожава триптофана, който, както вече видяхме, е основна аминокиселина, така че неговите протеини са непълни. Как да го решим? Добавете банан или малко мляко, тъй като и двете са добри източници на тази аминокиселина.

Протеини по време на наранявания

Когато се нараняваме или нараняваме, тялото се нуждае от допълнителен „ритник“ на протеини. Това е така, защото когато сме ранени, хипофизата и надбъбречните жлези отделят много по-големи количества хормони, които унищожават протеините. След тежко кървене са необходими протеини, за да се образува хемоглобин в червените кръвни клетки; за излекуване на порязване, изгаряне или възстановяване след операция, те са необходими за формирането на нови мускули и клетки; и същото се случва в случай на фрактури, тъй като костите се нуждаят от протеин, за да се регенерират.

---