Колко да ядем

Място за реклама

Колко да ядем

1700 kcal

Препоръките на СЗО (Световната здравна организация) установяват калориен прием от 2000 до 2500 Kcal/ден за възрастен мъж и 1500 до 2000 kcal/ден за жени.

Тези нужди намаляват с течение на времето. 65-годишен мъж със средна конституция ще се нуждае от около 1900-2100 kcal/ден, докато 65-годишна жена със средна конституция ще колебае между 1500 - 1700 kcal/ден.

Някои моменти от живота имат различни хранителни нужди, като деца, юноши, бременни жени и жени, които кърмят.

Очевидно количеството енергия, което изразходваме, е променливо и се дължи на сумата от различни задължителни калорични нужди (основен метаболизъм) и други, които зависят от начина ни на живот и физическата активност, която развиваме. Трябва да вземем предвид енергийните разходи, които възникват при ядене на храна и започване на процесите на храносмилане. Тя възлиза на 10% от общите разходи. Хранителното вещество, чийто прием предизвиква най-големи разходи, е протеинът, последван далеч от въглехидратите и мазнините, което стимулира минималните разходи.

Само за илюстрация спортистът може да изразходва 5000 и дори 7000 калории по време на периоди на интензивни тренировки и на състезания.

Следователно предложението е да се използват 25% от калорийния прием на закуска; 30% на обяд, 15% по време на закуска и останалите 30% по време на вечеря.

Например: в случай на възрастна жена, която иска да поддържа телесното си тегло и следователно трябва да поеме 1700 kcal (средно) дневно, разпределението ще бъде следното:

Закуска 425 калории
Обяд 510 калории
Закуска 255 калории
Вечеря 510 калории

Как трябва да се съставят тези калории, за да включат всички необходими хранителни вещества в тялото?
Въглехидратите трябва да представляват 50% от общата енергия.
Без достатъчен прием на плодове и зеленчуци, витамини и минерали ще липсват.
Освен това бобовите и зърнените култури осигуряват голямо количество енергия с добро качество, с висок засищащ ефект.
Мазнините не трябва да представляват повече от 35% от общите калории.
Протеините от животински и растителен произход трябва да осигуряват 15%.