Кой е най-добрият вид протеин за отслабване? Здравословен начин на живот
Що се отнася до отслабването, високо протеиновата диета може да има мощни и полезни ефекти.
Те включват по-ниски нива на глад и желание за хормони, повишена ситост и дори по-голям брой изгорени калории (1, 2, 3).
С много опции за увеличаване на приема на протеин може да е трудно да се определи най-добрият вид протеин за отслабване.
Тази статия прави преглед на различните видове протеини и как те влияят на загубата на тегло.
Високопротеиновите диети насърчават отслабването
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло, дори без ограничаване на калориите или други хранителни вещества (3, 4, 5).
Например възрастните с наднормено тегло са загубили средно 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, когато са увеличили приема на протеин от 15% на 30% от дневните си калории, без да променят друга част от диетата си (6).
Освен това е доказано, че високопротеиновите диети спомагат за намаляване на телесните мазнини, особено около корема, и за увеличаване на чистата мускулна маса (1, 7, 8).
Високият прием на протеини също може да ви помогне да поддържате загуба на тегло. Едно проучване установи, че малко по-високият прием на протеини (18% от дневните калории в сравнение с 15%) води до 50% по-ниско възстановяване на телесното тегло (9).
Има редица причини, поради които високо протеиновите диети увеличават загубата на тегло:
- Поддържа ви по-дълго - протеините са силно засищащи, което означава, че ще останете сити по-дълго. Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории (6, 7).
- Намаляване на апетита - Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с по-малко апетити и намалено желание за ядене през нощта (2).
- Увеличете изгарянето на калории - Доказано е, че увеличеният прием на протеини има по-голям термичен ефект. Това означава, че можете да увеличите броя на изгорените калории до 80 до 100 на ден (10, 11, 12, 13).
- Промяна на теглото на хормоните: Доказано е, че протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин и повишава апетита намаляващи хормони GLP-1 и PYY (14, 15, 16).
Има няколко източника на протеин, което улеснява спазването на високо протеинова диета.
Обикновено тези източници са разделени на два вида: естествен протеин от храна или допълнителен протеин, обикновено под формата на протеинови шейкове.
Богатите на протеини храни могат да причинят загуба на тегло
Някои храни са естествено много богати на протеини и редовната консумация на тези храни е свързана със загуба на тегло.
Например, проучвания са установили, че яденето на яйца може да ви засити по-дълго и да намали приема на храна през целия ден (17, 18, 19).
Редовната консумация на богати на протеини ядки, боб и бобови растения също е свързана с по-ниско телесно тегло, по-голяма ситост и по-голяма загуба на тегло (20, 21, 22, 23).
Освен това животинските и растителните източници на протеини изглеждат еднакво добри за подобряване на загубата на тегло (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло губят подобно количество тегло, когато следват диета за отслабване, богата на растителни протеини или диета за отслабване, богата на животински протеини (24).
Други проучвания установяват подобни резултати. Високопротеиновите диети на растителна основа имат предимства за загуба на тегло, контрол на апетита и прием на храна, подобни на тези при диети с високо съдържание на протеини на животински произход (25, 26, 29).
Обичайните храни с високо съдържание на протеини включват (30):
- Яйца: 6 грама протеин в 1 голямо яйце
- Орехи: 6 грама протеин в 1 унция (28 грама) бадеми
- Пиле: 53 грама протеин в 1 пилешки гърди, варени
- Извара: 23 грама протеин в 1 чаша (210 грама)
- Сирене: 7 грама протеин в 1 унция (28 грама) сирене чедър
- Гръцко кисело мляко: 17 грама протеин в 6 унции (170 грама)
- Мляко: 8 грама протеин в 1 чаша
- Постно месо: 22 грама протеин в 3 унции (85 грама)
- Риба: 39 грама в 1 чаша (154 грама) риба тон
- Киноа: 8 грама протеин в 1 чаша (185 грама), варени
- Леща: 18 грама протеин в 1 чаша (198 грама), варени
Суроватъчният протеин може бързо да увеличи пълнотата
Суроватката е протеин на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини и се абсорбира бързо в организма (31).
Суроватъчният протеин е свързан с някои впечатляващи ползи, включително по-голяма загуба на тегло, по-голяма ситост и по-добър състав на тялото (32, 33).
Когато възрастните с наднормено тегло и затлъстяване пият 56 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на 23 седмици, те губят 5 килограма (2,3 кг), без да променят нищо друго в диетата си (34).
По-специално, суроватъчните протеинови добавки показват, че намаляват мастната маса и увеличават чистата мускулна маса (34, 35, 36).
Тези ползи вероятно се дължат на ефектите на суроватъчния протеин върху ситостта. Няколко проучвания са установили, че суроватъчният протеин може да превъзхожда намаляването на чувството на глад в сравнение с други видове протеини, като казеин, риба тон, пуйка и яйчен албумин (37, 38).
Например, проучване сред мъже спортисти установи, че консумацията на суроватъчен протеин шейкове веднага намалява глада с 50-65% (39).
Това може да се дължи на факта, че суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от други протеинови добавки, като казеин, и е ефективен за предотвратяване на глада в краткосрочен план (31).