Кои зеленчуци са по-здравословни, ако се консумират сурови и кои по-добре да се готвят BuenaVida EL PA; С
Здравословният начин на живот включва добър баланс на плодове, зеленчуци и зеленчуци в диетата. Знаем ли как да ги подготвим да извлекат максимума от тях?
Зеленчукова градина и зеленчуци отдалечават гроба. Това се казва и с основание. Но това, че съставките на диетата са с добро качество, не е достатъчно, вие също трябва да знаете кой е най-добрият начин за приготвяне на храна така че да задържат колкото се може повече хранителни вещества. Да, има зеленчуци, които губят някои полезни за организма вещества при варене, но има и такива, които стават по-здрави след добра подготовка. Всичко зависи от това кои ще сложим в менюто.
Доматите, аспержите и спанакът печелят, ако са сготвени
В действителност доматът е плод, но използването му от него му дава известност, достойна за най-добрите зеленчуци. И е щастие, че го консумираме редовно, тъй като проучване, публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че термичната обработка увеличава количеството наличен ликопен, пигмент, който е свързан с намаляване на риска от развитие на сърдечно заболяване и някои видове рак. Учените отбелязват, че след 30 минути готвене е имало загуба на витамин С, но е повишена общата антиоксидантна активност и имаше 35% повече биодостъпен ликопен. Всичко това, без да води до значителни промени в общото съдържание на феноли и флавоноиди. От друга страна, неотдавнашни изследвания стигнаха до извода, че при традиционното запържване на базата на чесън, лук и домат готвенето благоприятства усвояването и отделянето на биоактивни съединения като каротеноиди и полифеноли, поне ако се приготвя със зехтин. екстра върджин маслина.
Диетологът-диетолог Аксел Цейнос, сътрудник-професор в Медицинското училище в Университета Комплутенсе и директор на клиниката „Хранене и кухня“, постига напредък, че като цяло храни, богати на провитамин А, като аспержи и моркови, в допълнение към доматите, подобряват бионаличност (количество хранително вещество, което тялото ни може да усвои, метаболизира и използва) и усвояването на този витамин, ако са подложени на готвене. „Някои плодове или зеленчуци са доста смилаеми сурови, или поради някои антинутриенти, които се съдържат, или поради количеството фибри. Когато готвите зеленчуци, влакната се гел и смилаемостта се увеличава ", обяснява той. Това е случаят с патладжан и картофи, които съдържат соланин, токсично съединение, което се елиминира по време на готвене, според експерта.
"Спанакът и другите зелени листни зеленчуци - продължава Ceinos - имат повече калций, сварен от суров, и хранителни вещества като желязо, магнезий и цинк също се усвояват по-лесно при готвене ". Варените аспержи, например, съдържат повече антиоксиданти и чрез разрушаване на влакнести клетъчни стени чрез кипене или пара, фолиевата киселина и витамините А, С и Е се усвояват по-добре.
Що се отнася до моркова, един от най-консумираните зеленчуци в света (пълен с ползи, които не винаги са известни) и със състав, богат на витамини и минерали, начинът да се гарантира витамин А и да се улесни усвояването на бета-каротина е готви го. Готвенето, бързо и при умерена температура, разрушава клетъчните стени на храната, благоприятствайки нейното освобождаване. Влакното се модифицира и става по-смилаемо и по-лесно за обработка. Ако аргументът не убеди и някой реши да ги вземе сурови, има опция, която благоприятства усвояването на бета-каротините. Състои се в комбинирайте храни, богати на тези съединения, със здравословни мазнини, като авокадо, семена или дъжд от екстра върджин зехтин, тъй като те са отговорни за извличането на веществото от тях и предоставянето му на тялото.