Кое е най-доброто време за тренировка; Революционен фитнес
Краткият отговор е прост: когато можеш. Физическата активност е полезна по всяко време на деня.
Но ако имате свободата да решите, можете да оптимизирате резултатите, като коригирате графиците си. Вече видяхме, че времето за хранене е от значение и същото важи и за тренировките.
Циркаден ритъм
Всички клетки в тялото се управляват от циркаден цикъл, който влияе на поне три фактора, свързани с тренировката:
- Хормонална среда.
- Телесна температура.
- Енергиен метаболизъм.
Хормонална среда
The съотношение тестостерон/кортизол (T/C) Използва се от десетилетия за оценка на хормоналния статус на спортистите. Високата стойност би показала по-анаболно състояние (благоприятно за по-голяма хипертрофия), а ниската стойност ще покаже обратното, катаболно състояние или предиктор за претрениране (проучване).
Въпреки че най-новите доказателства поставят под съмнение тази хормонална хипотеза (преглед, проучване) и всъщност HRV е по-добър индикатор за претрениране от съотношението T/C, ясно е, че хормоните имат значение (проучване, проучване). И затова си струва накратко да проучим циркаден ритъм на кортизол и тестостерон.
Кортизолът е нашият естествен будилник и той се издига призори, за да ви насърчи да се събудите. Постепенно се намалява през целия ден и особено с падането на нощта, по това време мелатонинът се повишава, за да насърчи почивката.
Нещо подобно се случва и с тестостерона, който се повишава през нощта, за да достигне максималното си ниво през първия час. При младите мъже дневният цикъл е много по-забележим, отколкото при по-възрастните мъже (проучване).
Циркаден ритъм на кортизол: млад срещу стар
Жената също има циркаден ритъм на тестостерон (детайл), но много по-плавен. При жените е по-важно да се адаптират тренировките към менструалния цикъл, отколкото към дневния цикъл.
От друга страна, самото упражнение променя циркадния ритъм на тестостерон и кортизол, повишаване на двата хормона.
В случай на кортизол, възстановяването изглежда по-бързо с тренировка следобед (проучване).
Източник: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html
Въздействието върху тестостерона обаче не се различава значително, ако тренировката е сутрин или следобед (проучване).
Въпреки че му се придава по-голямо значение, отколкото е в действителност, профилът T/C изглежда малко по-благоприятен следобед (проучване, проучване).
Телесна температура
Телесната температура също следва много подчертан циркаден ритъм (проучване). Събуждаме се студени и се затопляме малко по малко, достигайки максималната температура в средата на следобеда.
През нощта телесната температура отново спада, предизвиквайки сън (проучване), откъдето идва и значението за намаляване на отоплението в стаята.
Бяла лента: Часове сън млади индивиди. Черна лента: Часове сън на възрастни хора
Докато хормоналното въздействие върху тренировъчните адаптации има много нюанси (сложна мрежа от много хормони), връзката между по-висока телесна температура и по-добри резултати е много по-ясна (рецензия, рецензия).
Това би предложило a естествено предимство на тренировките следобед. И ако тренирате сутрин, опитайте загрейте още малко.