КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ ЗА ЗАГУБА НА МАСЛАТА В ПРОЦЕСА И ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ Мощен взрив

ЗАГУБА НА МАЗНИНИ: КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ В ПРОЦЕСА И ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ

ВЪВЕДЕНИЕ

Тази статия е родена от опит. Наблюдавам много подобно поведение и вярвания всеки ден сред хората, които искат да подобрят състава на тялото си, и как индустрията за фитнес, храна, хранителни добавки ... се опитва да се възползва от продажбата на последната тенденция за печалба. В крайна сметка този маркетинг залива хората и не прави нищо повече, освен да ги обърква и отклонява от наистина важния път, който трябва да се следва, за да се постигне загуба на тегло.
Поради тази причина, тази статия има за цел да бъде доста практична, да ви накара да си направите заключения и да ви помогне да започнете период на отслабване, знаейки кои са наистина важните моменти, които ще определят вашия успех в процеса.

КЛЮЧОВИ ФАКТОРИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Въпреки че често говорим за загуба на тегло, това, за което наистина трябва да се грижим, е загубата на телесни мазнини. Загубата на много килограми, с цената на загуба на много мускулна маса, няма никакъв смисъл. Освен това не е нито здравословно, нито естетично. Следователно, основната цел на всяка програма за отслабване е да се намали процент телесни мазнини, опитвайки се да сведе до минимум загубата на мускулна маса.

Преди да се потопим в най-важните точки за контрол на загубата на мазнини, те няма да доведат до никакви резултати, ако не сте в калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изразходвате). Генерирането на калориен дефицит може да се направи от всеки, това е ясно, но всъщност ключът е в това как ние генерираме този дефицит, произвеждайки възможно най-голямото придържане към процеса и заедно с това постигане на маркираната цел.

Е, в тази статия искам да поговоря с вас за това кои са ключовите моменти, за да може да се генерира оптимален и устойчив калориен дефицит във времето.

В статията „ЕНЕРГИЙЕН ДЕФИЦИТ: Съвети за загуба на мазнини, поддържане на мускулите и подобряване на производителността“ можете да намерите повече информация по въпроса, въпреки че искам да подчертая, че за да се сведе до минимум загубата на мускули, дефицитът трябва да се контролира. Не трябва да губите много повече от половин килограм седмично (въпреки че това също зависи от темата).

Хранене

В този момент най-важното е да поддържате ситост, за да не гладувате. Ето защо е важно храненето ви да се основава на храни с висока хранителна плътност (като зеленчуци), освен че имате висок прием на протеини (1,8 - 2,7 g/kg телесно тегло) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011), а също и фибри, за да увеличат чувството за ситост.

Въпреки това, едно от най-честите съмнения сред хората е дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини е по-добра. Краткият отговор е придържане.

Ако често сте много гладни, променете плана си. Никой план, който ви кара да гладувате, няма да бъде успешен, тъй като това е основният импулс, който рано или късно в крайна сметка ще ви управлява, като ви отведе до хладилника, за да преядете, след което изпадате в чувство за вина, което в крайна сметка ще съсипе цял процес.

Поради тази причина изберете разпределението, което ви подхожда най-добре, тъй като като цяло разпределението на мазнини и въглехидрати няма да има голямо значение за крайния резултат, стига да поддържате високата консумация на протеини. Това е приложимо за здрави субекти, тъй като при хора с диабет или инсулинова резистентност диетите с високо съдържание на мазнини изглеждат по-благоприятни от диетите с високо съдържание на въглехидрати (Feinman et al., 2015). Освен това може да има и определена генетична предразположеност да бъде по-отзивчив към един или друг вид разпространение (Gardner et al., 2018).

Но ако това не е вашият случай и сте здрав човек, не избирайте диетата, която е модерна по това време и изберете разпределението на макронутриентите, което най-добре отговаря на вашите вкусове и нужди.

От друга страна, броят на яденията, които ядете, също няма да бъде решаващ, стига да покривате хранителните си нужди. Например, ако сте човек, който обикновено не е гладен сутрин, може да е интересно да включите някаква стратегия на периодично гладуване, като забавите първото си хранене по обяд. По този начин ще получите повече калории за ядене през останалата част от деня, така че няма да останете гладни. Просто се опитайте да разберете кой актьорски състав най-добре отговаря на вашия график или кой прави най-поносимата програма за отслабване за вас.

Непланирани енергийни разходи (NEAT)

The ЧИСТО се отнася до физическата активност, която правим на ден, без да броим обучението. Пеша до работа, изкачване и слизане по стълбите, пазаруване ... и т.н. Това, заедно с храната, са двата най-важни момента, когато става въпрос за провеждане на програма за загуба на мазнини, тъй като ни помага да останем в калориен дефицит.

Много хора вярват, че могат да ядат каквото си искат, защото ходят на фитнес за 3 дни и се смятат за физически активни. Е, това не е така. За да дадем практически пример, човек, който прави средно 15 000 стъпки на ден и не тренира (например пощальон), всъщност се счита за по-физически активен от човек, който работи 8 часа на ден седнал и отива 3 часа до седмица до фитнеса.

Ежедневната ви активност извън обучението до голяма степен ще определи успеха ви в процеса. Много по-добре и по-ефективно е да генерирате калориен дефицит чрез увеличаване на енергийните си разходи (например като ходите повече), отколкото като не намалявате броя на калориите, които можете да изядете. Не е същото да лежиш на дивана цял ден и да си поставиш за цел 1700 kcal/ден, отколкото да си поставиш за цел ежедневни стъпки и да ядеш 2200 kcal/ден. Освен факта, че ще се храним по-добре с тези 500 допълнителни ккал, на психологическо ниво няма да страдаме от глад и дори можем да вложим някаква „прищявка“, която възниква, когато имаме повече запас от калории.

Така че сега знаете, вземете колата по-малко, слезте на една спирка преди метрото, забравете за асансьора и си поставете дневна цел.

Обучение

Количествено казано, ролята на силовите тренировки има второстепенна роля, но качествено тя изпълнява основна функция. Тоест, можете да отслабнете, като изпълните само двете предишни стъпки, но качеството на тази загуба на тегло (% мазнини Vs% мускули), ще бъде до голяма степен определено от силовата тренировка, която правите.