Ключове за упражнения и диета за отслабване PILATES Vicky Timón
70% от успеха в програмата за отслабване е диета, останалото се дължи на упражнението, въпреки че със сигурност познавате някой, който е отслабнал без упражнения и какво се е случило тогава? Колко време отне възстановяването на теглото? Здрав и привлекателен ли беше вашият външен вид? Ако целта е да отслабнете, трябва да спазвате балансирана диета за тази цел и паралелно с това да упражнявате, за да губите мазнини, да поддържате метаболизма активен и да не губите мускулен тонус, така че отслабването ще се забележи отвън, а също и на вътрешността.
Преди малко повече от петдесет години ежедневната и професионалната физическа активност беше много по-интензивна от сегашната. Нашите старейшини, особено тези, които не живееха в големите градове, трябваше да изминат дълги разстояния, за да се запасят с необходимите продукти и след това да се върнат вкъщи натоварени. Те не разполагаха със сложните транспортни мрежи, които имаме сега, или Интернет за управление на онлайн проблем. Храните са по-естествени, следователно по-здравословни, с по-ниско съдържание на наситени мазнини, а напитките са много по-сладки и без консерванти. Нормално беше да се консумират продукти от земята, без да се губят свойствата им, след като прекарате месеци в индустриална хладилна стая. Те не правеха планирани упражнения, физическата активност беше част от живота им ...
Днес ежедневните ни дейности не включват високи калорични разходи, ядем повече и по-лошо, а затлъстяването, както и увеличаването на хроничните заболявания като хипертония, холестерол, сърдечни заболявания, рак и диабет причиняват 60% от смъртните случаи в света. Нуждаем се от ежедневно количество витамини, минерали, въглехидрати, протеини и мазнини, които може да не допринасяме за организма или, ако това не е така, че го правим по небалансиран начин.
Поставянето на спирачка не е толкова трудно, просто трябва да искате и да помислите за балансирана програма за упражнения, хранене и здравословни навици на живот. СЗО (Световната здравна организация) публикува доклад с подробности, че трябва да ядем повече плодове, повече зеленчуци и да спортуваме много повече. Стремите ли се да бъдете по-слаби? ... Стремите ли се да бъдете по-здрави?.
Метаболизъм и калорични разходи. Формула за калоричен баланс
Базалният метаболизъм (MB), най-общо казано, е енергията, която се изразходва за осъществяване на органичните функции, които ни поддържат живи, като например изпомпването на сърцето, регенерацията на клетките и дишането. Само тези функции предполагат между 700 и 1500 Kcal на ден. За да намерите приблизителните си базални разходи, направете следното изчисление: 0,9 x тегло в KG x 24
, Например, 54-килограмова жена ще има базален метаболизъм от приблизително 1166,4 Kcal/ден. Въпреки че не трябва да забравяте, че това е теоретична формула и има и други фактори, които влияят много, като процент на мазнини, мускулна маса, физическо състояние, възраст, пол и текуща ситуация. Което означава, че двама души с еднакво тегло могат да имат различен MB.
Предполагаме, че вече сте подозирали, но бихте ли искали да знаете конкретна информация?
Възраст: Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко разходи изисква тялото.
Секс: Жената има по-ниски разходи от мъжа.
Височина: По-високите хора имат по-малко разходи от ниските.
Бременност, кърмене, стрес, заболявания или треска: метаболизмът се увеличава.
Спорт: Хората, които спортуват, имат повече мускулна маса, която се нуждае от енергия, следователно те имат по-висок MB.
Температура: Когато е по-студено разходът е по-голям. През лятото можете да намалите MB до 10%.
Е, вие знаете какво харчите, но знаете ли дали това, което ядете, ви дебелее?
Направете това друго изчисление: Към сумата, която е излязла при изчисляването на основния метаболизъм, добавете калоричните разходи за физическа активност или дейности, които правите всеки ден, за да получите приблизителна идея, потърсете данните в таблица 1.
ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ И ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ Kcal/1 H
Аеробика 400 - 500
Бойни изкуства 600 - 800
Разходка 250 - 300
Колоездене на закрито 600 - 800
Бягане 650 - 800
Седнал да учи, да работи, ... 110 - 150
Плуване 400 - 500
Зала за тренировки с тежести 300 - 400
Изкачване и слизане по стълби 400 - 600
Домакинска работа 260 - 360
Сборът от тези две суми ще бъде вашият дневен разход на калории, като от това количество трябва да извадите това, което ядете. Нормалното нещо, ако не сте спортист, е да ядете 2500 до 3000 Kcal/ден и идеалното би било 15% от тези Kcal да са мазнини, 30% протеини, а останалите 55% въглехидрати.
От друга страна, трябва да сте реалисти и да сте наясно какво е тялото ви, неговата структура и генетиката, която ви придружава. Не всички от нас реагират еднакво на упражнения или прием на храна, както не сме еднакви по отношение на намаляването на мазнините от едно или друго място.
Соматотипът
Физическият облик, който имате днес и този, който ще имате след няколко години, в по-голямата си част се определя от генетични фактори, това се нарича биотип или соматотип. Обичайното нещо е да имаме повече от един соматотип от друг, въпреки че винаги сме склонни да имаме малко от всичките три и, любопитно, хората, които имат един и същ соматотип, споделят, освен физическия външен вид, черти на характера. Тази класификация позволява да се установят общи канони за формата на тялото и неговия състав, освен да се знае какъв тип тренировка е тази, от която се нуждаете
1. Ектоморфи: Много висок метаболизъм и тънка конституция. Те често се чувстват гладни и не се колебаят да го задоволят. Те могат да ядат повече от другите, тъй като го харчат лесно. Рутинното упражнение, което ще ви даде най-много резултати, ще бъде играта, с много малко повторения и много почивка между сетовете.