Клякания, удари и още 18 упражнения за работа на глутеуси и крака у дома - Infobae
Ползите от тренировката на долната част на тялото са многобройни. Тренирайки, вие работите повече от една мускулна група наведнъж и освен това научавате тялото си да работи пълноценно. Процедурите, фокусирани върху краката и глутеусите, са удобни за подобряване на координацията, силата и баланса.
Долната част отнема много усилия, за да се постигнат желаните резултати. Логично е, че когато търсите ефективност, но липса на време, най-добре е да прибегнете до най-одобрените опции сред експертите. В този смисъл, Франциско Озорес споделено за Infobae селекция от 18 упражнения за пълно развиване на всички мускулни части и за постигане на желаните цели възможно най-бързо.
1. Прескачане на коляното до гърдите
Техника на бягане par excellence, известен е и като прескачане на алт.
Използва се при загрявки за активиране на кръвообращението и като средство за подобряване на координацията и укрепване на долната част на тялото. Работата е фокусирана основно върху прасци, солеус, илиопсоа и квадрицепс.
Става въпрос за поддържане на вертикалността чрез активиране на средната зона. Коленете са повдигнати над височината на бедрата, докато ръцете следват движението на състезанието. Опората е върху топките на краката.
2. Прескачане на петите назад
След като се впуснах в традиционния начин, друга модалност на тази техника на бягане е връщането на петите назад.
По отношение на дисциплината е важно винаги да се приземявате с върха на крака на земята, да се концентрирате върху това да държите гърба си изправен (без да го навеждате напред) и активирайте основните мускули.
3. Клек
Третото упражнение е клек по обичайния начин, без инструменти или допълващи движения. Сред общите съображения за изпълнението специалистите подчертават важността на образуват ъгъл от 45 ° при спускане.
4. Клякане и колене с глезени
От този четвърти вариант и втория клек се добавя използването на скоби за глезен. Коляното е повдигнато до нивото на гърдите.
Както и в предишната, позата трябва да се държи изправена, докато при огъване на коляното не трябва да надвишава линията на върха на краката (те не могат да бъдат отделени от земята). Този момент е важен, за да не страдате от болка или претоварване на ставите.
5. Клекове и пети назад с глезени
В този случай повдигнатите пети (до височината на седалището) Те позволяват да се подобри гъвкавостта на коленете и да се укрепят мускулите на краката, особено на прасците и ахилесовото сухожилие.
Изходната позиция е изправена, с твърди крака и във височината на бедрата.
6. Клякания с отвличане на глезена
В продължи друг благоприятни упражнения за подобряване на координацията и баланса. Най-голямото натоварване е съсредоточено в страничните области.
Що се отнася до дишането за всички стилове, трябва да вдишвате при спускане и издишване при изкачване. От друга страна, по време на целия маршрут е препоръчително да стегнете корема и дупето. Y., когато се издигате, контролирайте движението, за да не „отскочите“.