Клякам, как да ги направя правилно

Кляканията са едно от упражненията, които се правят най-често и е силно препоръчително, тъй като включва голям брой мускули когато ги изпълним.

След това ще коментирам няколко важни и интересни аспекта, които трябва да знаем преди да изпълняваме клековете или, ако вече ги правим, да коригираме грешките, които може да допускаме.

МУСКУЛАТУРА УЧАСТНА

Преди да коментирам кои мускули участват в клекове, ще изясня някои концепции, за да разберете по-добре:

  • Агонистични мускули: са мускулите, които са по-ангажирани в движението.
  • Синергични мускули: помощ агонисти за правилно изпълнение на движението. Те служат като опора.
  • Антагонистични мускули: те са тези, които се противопоставят на движението, осъществяват контра движение на мускулите агонисти.

И сега ще ви кажа какви мускули участват в клякането:

ъгълът коленете спускане

СТАВИ

Когато правим клекове, се включват 3 стави, като: глезени, колене и ханш. Поради тази причина е много важно мускулите на тези 3 стави да са здрави и добре обучени, тъй като по този начин ще можем да изпълняваме клекове с повече сигурност и по-добро изпълнение.

ЕКЗЕКУЦИЯ

При изпълнение на клекове има 3 нива на изпълнение:

  • Дълбок клек: ъгълът на коленете при спускане е по-голяма от 90º (подколенните сухожилия и прасците се допират). На това ниво можем да се мобилизираме по-малко тегло, тъй като има по-голямо пътуване на тялото и струва повече да се движи.
  • Полуклек: максималното, което спускаме, е когато коленете са под ъгъл от 90º.
  • Четвърт клек: ъгълът на коленете при спускане е по-малко от 90º. В този тип клек можете да се мобилизирате повече тегло, тъй като има по-малко пътувания по тялото. Освен това е така по-малко вредни защото ние не напрягаме твърде много връзките на коляното или гръбначния си стълб, когато слизаме надолу.

Един съвет, който ви давам в случай, че не можете да имате треньора до себе си или вие, е, че първите пъти ги правите до огледало и вижте каква е правилната позиция и я практикувайте там, докато жестът се автоматизира и можете да го правите навсякъде правилно.

Друг много важен аспект, който трябва да се вземе предвид, когато клякате правилно, е, че няма прекалено голямо напрежение на гръбначния ни стълб, така че ако не можем да правим дълбоки клекове, това може да е липса на подвижност на тазобедрената става или глезените.