Клара Санчес спортно хранене ХРАНА ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ
Мускулната хипертрофия се мотивира от 4 фактора, които трябва да се развият оптимално, без тях увеличаването на мускулите е невъзможно:
- Правилно обучение
- Специфична диета според естеството на усилията и характеристиките на човека, който го прави, включително хидратация.
- Останалото и сънят.
- Ензимите и хормоните, участващи в мускулния катаболизъм и анаболизма: кортизол, инсулин, тестостерон, Gh и IGF-1 фактор
Много са пациентите, които идват на консултация в търсене на персонализирана диета за увеличаване на мускулите. По време на диетичното интервю обикновено откривам, че по-голямата част спазват диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за мускулна хипертрофия. Смятате ли, че това е правилно?
В упражненията за устойчивост протеините като енергиен източник осигуряват максимум 5% от необходимата енергия, тъй като тяхното използване е бавно и сложно, така че ако смятате, че протеините сами по себе си са подходящото гориво за хранене на мускулите ни, грешите.
Несъмнено ниският прием на протеини води до намаляване на способността за генериране на мускулна маса, но горивото, от което тялото ни се нуждае за правилното развитие на хипертрофия, е гликогенът, който идва от въглехидратите. Причината е просто, че преобладаващият метаболизъм по време на упражнение за максимална или субмаксимална сила е анаеробна гликолиза, или какво е същото, получаването на енергия се извършва от гликогена, присъстващ в мускулите, и ако запасите от това са оскъдни, след като тази енергия бъде изчерпана, тя ще бъде получена от цикъл, наречен глюкоза-аланин, който се състои в разграждане на протеина, присъстващ в мускулите, за да се получи гликоген, което води до по-големи мускулни увреждания; следователно ще допринасяме за мускулен катаболизъм (разрушаване), вместо за анаболизъм (обучение). Решение: диета с висок прием на въглехидрати преди и по време на тренировка ще помогне за забавяне на процесите на мускулен катаболизъм.
Вече знаете как да спрете увреждането на мускулите, сега как възниква мускулен анаболизъм или хипертрофия? Адекватният прием на въглехидрати преди и по време на тренировка ще забави използването на протеин като енергиен субстрат, но също така ще инхибира кортизола, който е ензим, който трябва бягайте от, тъй като той е отговорен за белтъчния (мускулен) катаболизъм. Освен това въглехидратите стимулират инсулина, който е един от най-анаболните хормони в тялото ни. В края на упражнението за съпротива нивата на тестостерон, GH, Igf 1 и инсулин се увеличават, но ако нивата на гликоген са ниски, инсулинът се намалява и кортизолът и други вещества, които блокират хипертрофията, се повишават. Решение: Адекватният прием на въглехидрати преди, по време и в края на упражнението помага да се забави мускулното увреждане, да се блокира кортизола и да се стимулират анаболните хормони.
Но какво количество протеини и въглехидрати е подходящо за мен?
Препоръчителните дози се определят по пол и тегло, като се отчита първоначалната мускулна маса на всеки човек и освен това тези дози се модифицират с нарастването на мускулите, така че е важно да отидете при специалист, който може да оцени вашето развитие и да адаптира дозата . Като цяло мога да ви кажа, че Международното дружество за спортно хранене е установило дневна доза, която варира от 1,4 до 2 g протеин на kg тегло на ден, тази доза варира в зависимост от характеристиките на човека, тренировката, на въглехидратите, които съставляват диетата и дали да губят мастна маса или не.