KETTLEBELL TURKISH GET UP】 - Най-доброто упражнение ПЪЛНО ТЯЛО
The Турски стани или турско въстание на Испански, това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите с гири. Това е друго от основните упражнения и това трябва да бъде в почти всички програми тренировка с гири. Това е много техническо, сложно и цялостно движение, което включва всички мускули на тялото и изразходва голямо количество енергия за извършването му. Ето защо обикновено се предписва с ниски повторения в тренировъчните програми.
При това движение ще имаме гиря в горната част на тялото си по време на почти цялото изпълнение на движението.
Като толкова сложно упражнение, инструктори по гиря разделени на 10 стъпки.
Упражнението започва на пода, поставяйки ни в положение на плода. Оттам започваме описанието на стъпка по стъпка турско въстание.
Етап 1: Да си в положение на плода, хващаме дръжката на гиря с двете ръце. Имайте предвид, че трябва да имаме прав гръб, с изравнена врата, без да я извиваме, образувайки права линия с гръбначния стълб.
Стъпка 2: Взимаме гирята с две ръце и въртим тялото За да влезем в легнало положение, гледайки нагоре, опъваме крака срещу ръката, която ще държи гиря и ще огънем крака от същата страна на ръката, която ще държи тежестта. Поставяме другата ръка на земята под ъгъла, в който се чувстваме най-комфортно. Завършваме тази стъпка, като държим гирята в „стойка“, но легнали на пода.
Стъпка 3: Пресата: Вдигаме гиря, като правим преса за гърди с една ръка (или и двете, ако гиричката е много тежка). Стъпка 3 завършва, когато лежите на земята, като едната ръка докосва земята, а рамото, което поддържа товара, е изпънато, образувайки 90º със земята в 3 измерения.
Стъпка 4: Повдигане на земята. С тежестта върху нас, ние въртим багажника си навътре вдигане на гиря още по-високо. Използваме ръката, която докосва земята, за да стартираме лифта. По всяко време ще наблюдаваме гиря, за да не ни движи. Важно е да се обърне внимание, че тежестта не се движи в тази стъпка. Ето защо е по-добре да овладеете техниката в това упражнение с по-леки тежести, преди да преминете към по-големи тежести.
Стъпка 5: Отиваме на "седнало" положение с товар в горно положение.
Стъпка 6: Повдигане на „ядрото“: Вдигаме бедрата си от земята с опъната нагоре ръка, правейки вид полумост.
Стъпка 7: Минахме бавно крака срещу ръката вдигайки тежестта отдолу и отзад на другия крак, за да го подготвите за започване на последната фаза на лифта. Колкото по-бавно изпълняваме тази стъпка, толкова повече акцент ще поставяме върху работата в средната или „основна“ зона. Завършваме тази стъпка с крака, който сме преместили докосвайки с коляното и предната част на крака.
Стъпка 8: The симетричен удар: Обръщаме тялото и гледаме напред, като едновременно завъртаме задния крак и завършваме тази стъпка с единия крак на земята, с коляното на земята на другия крак и изпънатата ръка с повдигнатото тегло.