Кетогенна диета, истината за тази модна диета

публикувано на 22.01.2019

диета

Въпреки че кетогенната диета е известна от десетилетия, през последните години тя е станала модерна, а също така изглежда, че е останала. В тази статия искам да знаете истината за тази диета, основните й характеристики, рисковете и ползите и как тя може да ви помогне да отслабнете.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета Това е вид диета с много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 20-25 g на ден).

Ниският прием на въглехидрати принуждава тялото да произвежда кетони или кетони, които да се използват за енергия.

Какво представляват кетонните тела или кетоните?

Кетонните тела са кисели молекули, които могат да се използват като енергия. Основните кетонни тела са ацетоацетат и β-хидроксибутират. Когато количеството кетонни тела се увеличи в кръвта над 0,5-1 mmol/l, казваме, че тялото "е навлязло в кетоза".

Не мислете за кетонните тела като аномалия, тъй като всички ги използваме, когато нямаме достатъчно глюкоза. Например, в ситуации на гладуване, упражнения или стрес, всеки здрав човек получава част от енергията, от която се нуждае, чрез метаболизиране на кетони.

Кетоза, така действа на метаболитно ниво

При нормални условия глюкозата е основният източник на енергия за мускулите, сърцето, мозъка, а кетоните са просто допълнителен или „спешен“ източник на енергия. Въпреки това, на кетогенната диета, приемът на въглехидрати е толкова нисък, че кетонните тела стават основният източник на енергия на тялото.

Това, което се случва е, че при липса на глюкоза метаболизмът ни активира процеса на образуване на кетонни тела, наречен «кетогенеза«. Съхраняваната мазнина се мобилизира под формата на триглицериди и те се насочват към черния дроб. Веднъж там мастните киселини се извличат и обработват, за да се получат кетонните тела.

Тялото продължава да използва глюкоза, която получава от протеините, въпреки че, както казахме, отстъпва и кетоните се превръщат в основен източник на енергия.

Метаболитно функциониране на кетогенната диета

Видове кетогенна диета

По дефиниция в кетогенната диета се намалява консумацията на въглехидрати, така че е необходимо да се увеличи количеството на друг макронутриент, за да се гарантира енергиен прием. Според повишения макронутриент различаваме два вида кетогенни диети:

  • Хиперпротеиден: тези, които увеличават протеините. Типичната е диетата на Аткинс или диетата на Дюкан и Пронокал в някои от нейните фази.
  • Ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини (LCHF): На испански „Ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини“. Тези диети заместват въглехидратите, като увеличават приема на мазнини.

Съществуват и по-малко строги версии на диети с ниско съдържание на въглехидрати, наречени просто "нисковъглехидратни" диети, които просто ограничават количеството въглехидрати, без да стигат до крайност да причинят кетоза. Те обикновено включват прием на въглехидрати от около 60-150 g на ден.

Забранени храни и разрешени храни

Основата на кетогенната диета е минимизирайте въглехидратите така че приносът на храни, които ги съдържат като основен макронутриент, трябва да бъде ограничен до максимум:

Забранена храна

  • Зърнени култури: ориз, царевица, пшеница и др.
  • Производни на брашно: тестени изделия, пица, хляб
  • Бобови растения: грах, боб, нахут, леща, ...
  • Клубени: картофи, маниока, сладки картофи
  • Всички храни със захар: сладкиши, сладкиши, шоколади, безалкохолни напитки, сладки млечни продукти, ...
  • Въпреки че са разрешени, също така е необходимо да се ограничат някои зеленчуци, които съдържат въглехидрати в определено количество: напр. домат, морков и др.

Разрешени храни

  • Месо, риба, яйце
  • Наденичка, бекон
  • Мазнини: олио, масло, маргарин, свинска мас
  • Ядки: всички
  • Млечни продукти без захар: Сирене, кисело мляко, мляко
  • Семена: слънчогледови или тиквени семки, чиа, ...
  • Мазни сосове: Сметана, майонеза, горчица
  • Някои мазни плодове: авокадо, кокос
  • Зеленчуци: всички видове зеленчуци, особено листата (те имат по-малко СН)
Месото и зеленчуците, които „растат над земята“, са някои храни, разрешени на кетогенната диета.

Ползи за здравето и медицински употреби на кетогенната диета

Това са някои от предимствата на кетогенната диета, подкрепени от науката.

Предимства и недостатъци на кетогенната диета

В този раздел ще се позова основно на предимствата и недостатъците, свързани с използването му за отслабване.

Какво е ДОБРОТО за кетогенната диета за отслабване?

  • Повишена мотивация и загуба на тегло. Първоначалната загуба на тегло при тези диети е много мощна, което може да увеличи мотивацията. Въпреки че трябва да се отбележи, че тази ранна загуба на тегло не е за сметка на мазнините, а се губят главно течности и гликоген (запаси от глюкоза).
  • По-малко апетит: Кетогенните диети намаляват апетита и за някои хора това улеснява спазването им.
  • Усещане за енергия: Кетонните тела имат лек еуфориен ефект и много хора съобщават, че се чувстват по-добре на кетогенна диета.
  • Подобрява липидния профил: Те повишават "добрия холестерол" или HDL и понижават триглицеридите. Тези промени са ясно защитни на сърдечно-съдово ниво.
  • Ползи за диабет. Може да помогне за намаляване на нуждата от инсулин и други лекарства.
  • Други метаболитни ползи: възпалителни параметри, наред с други.

Какво е ЛОШОТО за кетогенната диета за отслабване?

  • Етрудно да започне и още по-трудно да продължи в дългосрочен план. Както всяка ограничителна диета, тя има забранени храни и избягването им може да е проблем за много хора. Например, особено трудно е да се избегнат някои въглехидрати в Средиземно море: паеля, фидеуа, тестени изделия, хляб, ...
  • Грипен синдром или «кетотичен грип»: При започване на кетогенната диета обикновено се появява вид доста досаден грипен синдром. Появяват се мускулен дискомфорт, чувство на слабост и др. Разбира се, подобрява се от първата седмица.
  • Други досадни симптоми: Запек, световъртеж, спадане на кръвното налягане, спазми, лош дъх, повишено количество урина, сухота в устата и повишена жажда.
  • Може да се появят дефицити на микроелементи като витамин А, В6, С и Е, тиамин, фолат, калций, магнезий, желязо, калий и фибри. Може да се наложи да приемате мултивитаминни добавки, фибри или дори калций.
  • Липсват дългосрочни данни. Както за добро, така и за лошо, ние не знаем какво се случва с тези дългосрочни диети по отношение на безопасността или ефективността. В момента това, което знаем, е, че след една година, въпреки че е напълно безопасно, не отслабва повече от другите диети.