Кейл срещу спанак, което е по-здравословно хранене на зърнени храни
Този запис има партньорски връзки. За повече информация щракнете тук
В тази публикация ще разгледам тема, която предизвика много спорове: Когато става въпрос за „кейл срещу спанак“, кое е по-здравословно? Има ли едно хранително предимство пред другото?
За тези от вас, които не ме познават, аз съм супер фен на Pinterest. Преди малко видях там мем, който ми хвана окото и ме разсмя едновременно.
Винаги изпитвам носталгия по 90-те (има ли фенове на My So Called Life там?). И може би яденето беше малко по-малко сложно по това време, по отношение на това, че не беше постоянно бомбардиран с противоречива здравна информация. Въпреки че си спомням онзи луд период, в който всичко беше без мазнини, така че имаме това. 🤷♀️
И да, кейл (кейл) тогава не беше толкова известен, спанакът беше свързан най-вече с Попай, а въглехидратите не бяха толкова демонизирани (винаги ще защитавам въглехидратите докрай, за всеки случай!).
Където вървя с всичко това, е, че мемът по-горе представлява реалност, в която живеем в момента: състояние на хранителна фобия, смесена с безполезни хранителни съвети. Помислете за моето заглавие, например: кейл срещу спанак. Защо храната воюва помежду си през 21 век? Защо има "добри", "лоши" и "по-добри" храни? Защо хлябът е толкова мразен? (Съжалявам, трябваше да се откажа до последния).
Така че, докато „кейл срещу спанак“ е често срещан дебат, не трябва да има категории „по-добре за вас“ или „по-здравословни“, що се отнася до храната. Твърдо вярвам, че всички храни могат да бъдат част от балансирана диета и всяка може да осигури различни ползи по свой начин.
Което е моят акцент върху тази тема: изследване на разликите и ползите за здравето на тези две хранителни мощности и обяснение защо и едната, и другата е „добра за вас“. Прочетете, ако искате да видите края на тази битка за храна.
Кейл срещу спанак: Хранително съдържание
Добре, за да оценим разликите между тези две листни зеленчуци, нека видим какъв е специфичният хранителен профил за всеки, както и някои от ползите за здравето, които те предоставят. Не забравяйте, че въпреки че изглеждат сходни, зелето и спанакът идват от различни семейства растения. Следователно има разлики във вкуса, цвета и текстурата.
От друга страна, тъй като и двата зеленчука имат много сходни хранителни профили, ще се съсредоточа върху онези хранителни вещества, които и двете са с високо съдържание. (Няма да ви отегчавам с 0,1 мкг количества хранителни вещества, въпреки че връзките са там, в случай че искате по-пълен хранителен профил).
Хранително съдържание на кейл (къдраво зеле) и неговите ползи за здравето
Кейл (научно наименование Brassica oleracea) е ядлив лист от семейството на зелето. Листата му се различават по цвят от зелен до лилав и могат да бъдат малко жилави по отношение на текстурата.
Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. посочват, че за листни зелени зеленчуци 1 порция е еквивалентна на 2 чаши, когато се яде прясна. Ето защо ще представя хранителния профил на кейла въз основа на това, което би било 1 порция зелени листни зеленчуци (или 2 чаши кейл).
Кейл съдържа следните хранителни вещества на на всеки 2 чаши, сурови, според USDA Food Data Central:
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) въз основа надиета от 2000г калории |
| Калории | 14. | 0% |
| Протеин | 1,2 g | два% |
| Общо мазнини | 0,6 g | 0% |
| Полиненаситени мазнини | 0,28 g | |
| Мононенаситени мазнини | 0,044 g | |
| Общо омега-3 мастни киселини | 75,8 mg | |
| Общо омега-6 мастни киселини | 57,9 mg | |
| Общо въглехидрати | 1,8 g | 0% |
| Диетични фибри | 1,8 g | 6% |
| Захари | - | - |
| Витамин А | 6457 UI | 129% |
| Витамин Ц | 39,2 mg | 44% |
| Витамин D | - | - |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0,28 | два% |
| Витамин К | 163,6 mcg | 136% |
| Фолат | 26 мкг | 7% |
| Калций | 106,6 mg | 8% |
| Желязо | 0,68 mg | 4% |
| Калий | 146 mg | 4% |
Както виждаме, зелето е много богато на витамин А и витамин С, които са много мощни антиоксиданти.
Антиоксидантите са ни от полза чрез намаляване на оксидативния стрес и, следователно, намаляване на риска от развитие на хронични здравословни състояния като:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Рак
Кейлът има изключително високо съдържание на витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и за поддържане на костната деминерализация под контрол. Също така е доста приличен източник на калий, желязо, калций и фолиева киселина.
Този листен листен зеленчук също е богат на каротеноидни антиоксиданти, по-специално лутеин и зеаксантин, които са свързани със защитата срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата. С прости думи, това помага да се защити здравето на очите ви. Като кръстоцветен зеленчук (като зеле и броколи), зелето съдържа и сяра, която е необходима за синтеза на глутатион, друг мощен антиоксидант, който предпазва клетките ви от увреждане.
И накрая, зелето има добро съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Само за да знаете, омега-3 мастните киселини са склонни да намаляват възпалението, докато омега-6 мастните киселини са склонни да го увеличават. Изглежда, че включването на повече омега-3 от омега-6 в диетата може да има благоприятен и противовъзпалителен ефект в цялото тяло.
Хранително съдържание на спанак и неговите ползи за здравето
Подобно на зелето, спанакът (научно наименование Spinacia oleracea) също е ядлив лист, но идва от семейството на цвеклото. Листата на спанака са много по-меки и нежни по текстура от къдравото зеле, а вкусът им е много по-фин.
Както направихме с къдравото зеле, ще оценим хранителното съдържание на спанака въз основа на 1 порция зелени листни зеленчуци, с други думи, 2 чаши, суров:
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) въз основа надиета с 2000 калории |
| Калории | 13.8 | 0% |
| Протеин | 1,8 g | 4% |
| Общо мазнини | 0,2 g | 0% |
| Полиненаситени мазнини | 0 g | 0% |
| Мононенаситени мазнини | 0г | 0% |
| Общо омега-3 мастни киселини | 58 mg | |
| Общо омега-6 мастни киселини | 10,9 mg | |
| Общо въглехидрати | 2,2 g | 1% |
| Диетични фибри | 1,4 g | 6% |
| Захари | 0,2 g | |
| Витамин А | 5626 UI | 112% |
| Витамин Ц | 16,8 mg | 28% |
| Витамин D | - | - |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 1,2 mg | 6% |
| Витамин К | 290 мкг | 362% |
| Фолат | 116,4 мкг | 30% |
| Калций | 59,4 mg | 6% |
| Желязо | 1,6 mg | 9% |
| Калий | 334 mg | 10% |