Картофите са полезни за вас и вашата талия
Картофите се злоупотребяват в хранителните кръгове от десетилетия, с връзки със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Но те също са много задоволителни и осигуряват много основни хранителни вещества.
Така че добре ли са картофите за вас или не?
„Картофите получиха лош опит заради начина, по който бяха изядени и обработени в съвременната хранителна система“, казва Чарлз Мюлер, доктор, доцент по клинична професия в Университетския отдел по хранене и изследвания на храните от Ню Йорк. .
Некултивираните картофи са здравословни, казва Мюлер: Те осигуряват добра комбинация от хранителни вещества. Именно когато хората ги пържат в масло или ги задушават в масло, заквасена сметана или сол, пържените картофи се превръщат в остатъци от храна.
Готвеният средно бял картоф (около 6 унции) с кожа има 159 калории, 36 грама въглехидрати и почти 4 грама фибри. Картофите съдържат и здравословна комбинация от витамини и минерали като магнезий, калий и витамини В6 и С. Средният картоф, например, осигурява около 15 процента от дневната ви нужда от магнезий; и около 20 процента от дневната ви нужда от калий.
„Повечето хора не получават достатъчно калий“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. „Много е важно да подпомогнете контрола на кръвното налягане“.
И малко американци получават препоръчителната дневна доза за фибри, които имат редица ползи за здравето, като помагат за контрол на холестерола, предпазват от диабет, контролират теглото и дори намаляват риска от колоректален рак. Диетичните препоръки казват, че повечето възрастни се нуждаят от около 25 до 30 грама фибри на ден. Ако ядете среден картоф с кожа, ще получите около 4 грама. Ако ядете такъв без него, ще получите само около 3 грама. „Винаги е добре да ядете картофи с кожата“, казва Мюлер, „защото сте събрали малко фибри“.
И все пак много специалисти по диета съветват да се улеснят картофите поради високия им гликемичен индекс. Въглехидратите в храната с висок GI се усвояват бързо, което води до бързо покачване и след това спад в нивата на кръвната захар и инсулина. Тези ефекти могат да накарат хората да преядат и могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Но Мюлер казва, че можете значително да намалите скока на кръвната захар в картофите, като ги ядете като част от здравословно хранене, което включва протеини.
Друг начин за минимизиране на GI ефекта на картофите е да ги охладите след готвене и да ги ядете студени (като в картофена салата) или да ги претопляте. Това променя химическата структура на въглехидратите на картофите и образува устойчиво нишесте, вид ферментируеми фибри, които могат да понижат нивата на кръвната захар след хранене и да имат други ползи за здравето.
Плюс това, казва Клош, когато картофите се сравняват с други скоби с висок ГИ, като бял ориз, те всъщност имат много по-ниско съдържание на калории и въглехидрати и осигуряват повече фибри.