Кардиото на гладно е по-ефективно Личен треньор и фитнес блогър
Кардиото на гладно е, откакто Бил Филипс популяризира в книгата си "тяло за цял живот", популярен инструмент, използван за подобряване или увеличаване на консумацията на мазнини като източник на енергия. Обосновано убеждение, че по това време на деня, без да сте яли храна и с ниски нива на гликоген, изгарянето на мазнини е максимално. Тъй като нивата на глюкоза и инсулин в кръвта са ниски, средата е идеална за тялото да изтегля мазнини за енергия и повече от упорити мастни зони. Звучи привлекателно, но науката не подкрепя това.
Първото нещо е, че не трябва да се вманиачаваме върху количеството изгорени мазнини за една сесия. Тялото непрекъснато регулира и балансира своите енергийни субстрати в зависимост от различни фактори, които трудно можем да контролираме, като хормонални секрети, ензимна активност, транскрипционни фактори ...
Изгарянето на мазнини трябва да се разглежда като последица от сумирането на общите събития за деня и законите на термодинамиката, следователно трябва да имаме дефицит, тъй като харчим повече, отколкото сме поели.
Като общо правило, ако по време на тренировка сте изгаряли главно мазнини, в периода след тренировка тялото компенсира или пренастройва, като за предпочитане използва глюкоза. Напротив, ако правим хит кардио с по-висока интензивност, където повечето глюкоза и гликоген се използват като енергиен източник, по-късно тялото ще използва повече мазнини и това е превъзходен метод за максимално изгаряне на мазнините. Този се оказа много по-ефективен при загуба на мазнини, както вече обсъдих хийт в друга статия.
При тренировки с висока интензивност притокът на кръв в мастната тъкан намалява, което ограничава способността да се окислява; и следователно колкото по-висока е интензивността, толкова по-ниски са нивата на окисление на мазнините. Загубата на мазнини обаче е по-голяма, защото впоследствие увеличава метаболизма, не само поради ефекта на EPOC за компенсиране на кислородния дълг, но и поради активирането на хормоните и симпатиковата нервна система.
Много проучвания показват, че консумацията на въглехидрати преди тренировка с ниска интензивност (60% VO2max) при "нетренирани" субекти намалява навлизането на мастни киселини в митохондриите и следователно намалява окисляването на мазнините. Тъй като инсулинът намалява експресията на гени, участващи в транспорта на мастни киселини и окисляването, наред с други чрез инхибиране на HSL, който регулира мобилизацията на адипоцитни триглицериди и последващото им окисление.