Кардио срещу вдигане на тежести, което е по-добро за отслабване Здравословен начин на живот
Много хора, решили да отслабнат, са поставени пред труден въпрос: трябва ли да правят кардио или да вдигат тежести?
Те са двата най-популярни вида тренировки, но може да е трудно да разберете кое е най-доброто използване на вашето време.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за тренировките за кардио срещу тежести, за да отслабнете.
Кардио изгаря повече калории на сесия
Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.
Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и тренировки с тежести.
За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте.
Ако тежите 160 килограма (73 кг), ще изгаряте приблизително 250 калории на всеки 30 минути джогинг с умерено темпо (1).
Ако бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути (1).
От друга страна, ако тренирате с тежести за същото време, можете да изгорите само около 130–220 калории.
Като цяло ще изгорите повече калории на кардио сесия, отколкото тренировки с тежести за приблизително същото количество усилия.
Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
Въпреки че тренировката с тежести обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировката, тя има и други важни предимства (2).
Например тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнини (3).
Поради това обикновено се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории изгаряте, докато си почивате.
Едно проучване измерва метаболизма в покой на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.
При мъжете тренировките с тежести доведоха до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са незначителни, с увеличение от почти 4% (4).
Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява.
При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените това е само около 50 калории на ден.
Така че тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да доведат до скок на метаболизма ви, но можете да го увеличите с малко.
Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгаряне на калории.
По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение със сърдечно-съдова тренировка (5, 6, 7).
В действителност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардио не се съобщава за подобно увеличение (7).
Това означава, че ползите от изгарянето на калории от тежестите не са ограничени до това, когато тренирате. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8).
Интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват кардиоподобни ползи за по-малко време
Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.
Едно от тях е високоинтензивното интервално обучение (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност (9, 10).