Калоричен излишък за увеличаване на мускулната маса • Пълен мускул
Един от най-често чуваните въпроси днес е как да качите мускулна маса.
Това е нещо, което притеснява много хора и те не знаят откъде да започнат или как да го направят по правилния начин, тъй като не е полезно изведнъж да започнете да правите много физически упражнения или чудодейни диети.
Ако наистина искате да качите мускулна маса по ефективен и правилен начин, един от най-важните ключове и откъде трябва да започнем, ако сме предложили да наддават на тегло, е енергийният баланс.
Съдържание
Какъв е енергийният баланс?
Може би не сте чували този термин преди и ще бъдете изненадани да разберете, че е най-важното нещо да постигнете трансформация на тялото.
Енергийният баланс е разликата или баланса между това, което ядем и това, което прекарваме през деня, или това, което е същото, енергията под формата на калории, които поглъщаме с храната и калориите, които изразходваме с физически упражнения и физическа активност.
Тоест, яжте по-малко или поглъщайте по-малко калории, отколкото изразходваме през целия ден, или това, което е същото, харчим повече калории, отколкото ядем.
С това тялото ни ще продължи да се нуждае от енергия и ще я приема основно от мазнини и ние ще я губим.
Ако ядем същите калории, които изразходваме, енергийният ни баланс ще бъде неутрален, така че ще поддържаме теглото си и телесните мазнини, това няма да се промени.
Но въпреки това, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса, Трябва да ядем повече калории, отколкото консумираме, или какво е същото, да харчим по-малко калории, отколкото поглъщаме, енергийният ни баланс ще бъде положителен, което ще доведе до увеличаване на теглото и телесните мазнини, тъй като в тялото ни ще има излишна енергия.
- Прием на калории> разход на калории = положителен енергиен баланс => Напълняваме.
- Прием на калории отрицателен енергиен баланс => Губим тегло и телесни мазнини.
- Прием на калории = разход на калории = неутрален енергиен баланс => Поддържаме теглото си.
Какво представлява енергийният разход?
От друга страна, друга важна концепция, когато говорим за енергиен баланс, е РАЗХОДИТЕ ЗА ЕНЕРГИЯ:
Разходът на енергия (TDEE) се отнася до калориите, които изразходваме през деня.
Всеки от нас има дневен разход на енергия, който идва от различни фактори:
- Метаболизъм базални: кои са жизнените функции, които тялото ни изпълнява, за да ни поддържа живи, например дишането. Това представлява по-голямата част от общите енергийни разходи на ден. Тя може да варира в зависимост главно от теглото, възрастта и пола.
- Термичен ефект на храната: енергията е необходима за храносмилането, транспорта и метаболизма на храната, когато я ядем.
- Ежедневна физическа активност или НИСКА: това са дневните енергийни разходи, произтичащи от движенията, които правим през деня, например стъпките, които предприемаме, пазаруването, вземането на предмет и т.н., тоест всичко, което правим, не е програмирано в тренировъчната сесия. (ТУК МОЖЕМ ДА ПРИКЛЮЧИМ ЧЛЕНА, КОЙТО НАПРАВИХ ЗА ТИПА NEAT; Ако искате да научите повече за NEAT и да научите как да го използвате за постигане на целите си, можете също да прочетете: …… .)
- Физически упражнения: отнася се до тренировъчните сесии, които правим, когато ходим на фитнес, ходим да бягаме, правим физически упражнения у дома и т.н., това се състои от няколко упражнения със специфична интензивност и контролирани от квалифициран треньор.
* Не бива да бъркаме Физическа активност и Физическо упражнение, тъй като както коментирахме, физическата активност е всяко движение, което извършваме, а физическото упражнение са тренировъчните сесии, които са предназначени и които имат за цел да постигнат.
Как да изчислим енергийните си разходи?
За да се изчисли този енергиен разход, най-често се използва формулата на Харис Бенедикт.
Това е емпирично уравнение за оценка на основния метаболизъм на човек въз основа на телесното му тегло, височина и възраст и се използва заедно с фактори на физическата активност, за да се изчисли препоръката за дневна консумация на калории за дадено лице.
Уравнението приема нормален телесен състав, със средно съотношение на мускулна маса към мастна маса, така че може да е неточно за хора с много мускулна форма (формулата подценява действителните нужди) или за хора с наднормено тегло (уравнението надценява действителните нужди).
Харис Бенедикт предлага следното фактори за физическа активност:
- Заседнал (малко или никакво упражнение): TMB x 1.2
- Леко активен (леки упражнения, спорт 1-3 пъти седмично): TMB x1.375
- Умерено активен (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично): TMB x 1,55
- Много активен (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) TMB x 1,725
- Хиперактивен (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): TMB x 1.9