Калкулатор на дневните протеини, необходими за консумация

Колко протеин? (Метод за тегло)

Това е начинът да изчислите вашите нужди от протеин, ако сте на или близо до идеалното си тегло.

Според Медицинския институт средният човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 80-килограмов човек ще трябва да яде приблизително 64 грама протеин на ден.

Но това не е последната дума, има и други променливи, които трябва да се вземат предвид. Ако сте вегетарианец, броят им се увеличава. Ако се посветите на тренировки за съпротива, броят им се увеличава. Ако вдигате тежести, броят им се увеличава.

Формула за изчисляване на протеини

Можете да изчислите личните си дневни нужди от протеин, като използвате следните формули.

Количество протеин, необходимо за възрастни заседнали хора на ден

Заседналите възрастни трябва да приемат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Умножете теглото си по 0,8. След това закръглете това число до най-близкото цяло число. Това число е дневната ви нужда от протеин в грамове.

Пример: Ако тежите 68 килограма, вземете 68 х 0,8 грама = 54 грама.

68 kg x 0,8 gm. = 54,5 gm за това телесно тегло В горния пример човек се нуждае от около 54,5 gm протеин дневно.

Количество протеин, необходимо за възрастни спортисти на ден

Бегачите за издръжливост и спортистите за силова тренировка се нуждаят съответно от 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм.

Ако сте бегач с издръжливост и тежите 68 килограма, вземете 68 х 1,4 грама. = 95 gm.

В горния пример човекът ще се нуждае от 95 gm протеин на ден.

Ако сте спортист за силова тренировка и тежите 68 килограма, вземете 68 х 1,8 грама. = 122,4 gm.

В горния пример човек ще се нуждае от 122,4 gm протеин дневно.

Суми според физическата активност

ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (бягане, джогинг, плуване, колоездене и т.н.) може драстично да увеличи необходимите количества. 1,1 до 1,28 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че човек с тегло 80 килограма трябва да приема 99-115 грама протеин всеки ден.
ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА (движещи се тежести) го вдига още по-високо. 1,5 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В тази категория този човек с тегло 80 килограма ще се нуждае от 131 до 140 грама протеин всеки ден.
ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ И СИЛА това е същото като силовите тренировки. 1,5 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В тази категория този човек с тегло 80 килограма ще се нуждае от 131 до 140 грама протеин всеки ден.
Ако сте ВЕГЕТАРИАН, Препоръчва се да увеличите приема на протеин над предложените нива с още 10%. Увеличението се дължи на факта, че растителните протеини се считат за по-нискокачествени и нямат толкова много незаменими аминокиселини, колкото животинските протеини. Увеличението с 10% трябва да компенсира тези недостатъци. (Има изключение. Соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини).
БРЕМЕННИ ЖЕНИ обикновено се нуждаят от допълнителни 10 грама протеин на ден над предложените нива.
ЖЕНИ, КОИТО СА БОЛНИ те обикновено се нуждаят от допълнителни 15 грама на ден през първите 6 месеца, като спадат до допълнителни 12 грама на ден през вторите шест месеца.

Допълнителните компании предлагат много по-високи нива на прием на протеини, 2,2 до 4,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За съжаление, тези по-високи нива се основават на анекдотични доказателства, а не на контролирани клинични проучвания.

Протеин

Различни изследвания показват, че протеинът е най-пълнежът от всички храни. По-високите протеинови диети се свързват с по-голяма загуба на тегло в сравнение с високо въглехидратните диети. Тъй като протеинът се усвоява, 30% от калориите му се изразходват чрез изразходване на енергия за собствения процес на храносмилане.

Протеинът е необходим за възстановяване на мускулните влакна. Мускулите изискват повече енергия. Следователно те изгарят повече калории, за да се поддържат. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви, като по този начин увеличава метаболизма ви. Колкото повече калории изгарят мускулите ви, толкова по-висок ще бъде метаболизмът ви. Количеството протеин, което трябва да ядете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.

Закуска

Яденето на протеин сутрин ще засили метаболизма ви. Яденето му сутрин ще създаде енергия, която продължава по-дълго от енергията, получена от консумацията на въглехидрати. Протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите.