Калций Витамин D - Национална фондация за остеопороза
По време на детството и младостта е от съществено значение да се консумират храни, богати на калций и витамин D, за изграждане на здрави и плътни кости. Но също така е важно да продължим да консумираме храни, богати на калций и витамин D през целия си живот, за да поддържаме здрави и здрави кости с напредването на възрастта.
Калцият и витамин D са двете най-важни хранителни вещества за здравето на костите.
Какво е калций и какво прави той?
Калцият е минерал, който е необходим за живота. Освен че изгражда костите и ги поддържа здрави, калцият е необходим за кръвта, нервите и мускулите на тялото.
Около 99 процента от калция в телата ни е концентриран в костите и зъбите ни.
Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и фекалните вещества, но телата ни не могат да произвеждат нов калций.
Ето защо е важно да се опитаме да си набавяме калций от храната, която ядем. Когато тялото ни не получава достатъчно калций, за да задоволи нуждите на тялото ни, калцият се взима от костите ни. Това може да доведе до загуба на кост, ниска костна плътност и счупване на костите по-лесно.
Колко калций имате нужда?
Количеството калций, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви и дали сте жена или мъж.
| 50 години и по-малко | 1000 * mg дневно |
| 51 години и повече | 1200 * mg дневно |
| 70 години и под | 1000 * mg дневно |
| 71 години и повече | 1200 mg * дневно |
* Това включва общото количество калций, което получавате от храната и добавките.
Колко калций имате нужда?
Източници на калций
Храни, богати на калций
Храната е най-добрият източник на калций. Млечните продукти (млечни), като мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, кисело мляко и сирене, са с високо съдържание на калций. Някои зеленчуци и други храни съдържат калций в малки количества. Някои сокове, соево мляко, зърнени храни, хляб и бутилирана вода имат добавен калций към тях.
Ако пиете соево мляко или сокове, обогатени с калций, не забравяйте да разклатите контейнерите, в които влизат, тъй като калцият може да се утаи на дъното.
От друга страна, един прост начин да добавите калций към много храни е да добавите супена лъжица обезмаслено сухо мляко към храните, които ще консумираме. Тази супена лъжица обезмаслено сухо мляко съдържа 50 mg калций (около две до четири супени лъжици обезмаслено сухо мляко могат да се добавят към повечето рецепти).
Прочетете етикетите на храните, които купувате - Колко калций получавам с всяка храна?
За да намерите количеството калций или дневната стойност (DV), която храната има, прочетете информацията в полето с хранителни факти на етикета на храните. Етикетите на храните изброяват калция като процент от DV. Това количество се основава на 1000 mg калций на ден. Например:
- 30% DV калций се равнява на 300 mg.
- 20% DV калций се равнява на 200 mg калций.
- 15% DV калций се равнява на 150 mg калций.
Вземете добавки с калций
Количеството калций, от което може да се нуждаете от добавка, ще зависи от количеството калций, което получавате от храните, които ядете.
Препоръчително е да се опитате да получите препоръчителното дневно количество калций от храните, които ядете, и да приемате калциеви добавки само ако е необходимо, за да компенсирате дефицита на калций, който имате.
Важно е да знаете, че ако получавате достатъчно калций от храните, които ядете, няма да е необходимо да приемате калциеви добавки. За да бъдем ясни: ако приемът на калций чрез храните, които ядете, е достатъчен, приемането на калций под формата на добавка няма да ви бъде от полза и дори може да бъде рисковано.
Запомнете: Не трябва да приемате хранителни добавки, от които не се нуждаете.
Можете да закупите калциеви добавки (дъвчащи, хапчета и течности) без рецепти.