Калций, витамин D и костите MedlinePlus Medical Encyclopedia
Получаването на достатъчно количество калций и витамин D във вашата диета може да помогне да запазите костите си здрави и да намалите риска от развитие на остеопороза.
Костна сила и калций
Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Яжте храни, които осигуряват достатъчно количество калций, витамин D и протеини. Този тип диета ще даде на тялото ви градивните елементи, от които се нуждае, за да изгради и поддържа здрави кости.
Освен че получавате достатъчно калций и витамин D, можете да намалите риска от развитие на остеопороза, като правите редовни упражнения и избягвате пушенето и прекомерния прием на алкохол.
Колко калций и витамин D са ми необходими?
Количествата калций се изразяват в милиграми (mg), а тези на витамин D се изразяват в международни единици (IU).
Всички деца на възраст между 9 и 18 години трябва да получат:
- 1300 mg калций дневно
- 600 IU витамин D дневно
Всички възрастни на възраст под 50 години трябва да получат:
- 1000 mg калций дневно
- 400 до 800 IU витамин D дневно
Възрастни на 51 и повече години трябва да получат:
- Жени: 1200 mg калций дневно
- Мъже: 1000 mg калций дневно
Мъже и жени: 800 до 1000 IU витамин D дневно. Хората с дефицит на витамин D или които нямат достатъчно количество витамин D ще се нуждаят от по-големи количества добавка на витамин D.
Твърде много калций или витамин D може да доведе до проблеми като увеличаване на риска от камъни в бъбреците.
- Общият калций не трябва да надвишава 2000 mg дневно
- Общият витамин D не трябва да надвишава 4000 IU дневно
Калций и млечни продукти
Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций. Тези продукти съдържат форма на калций, която тялото ви може лесно да усвои. Изберете кисело мляко, сирена и мътеница.