Калций, мляко и сусам; разбиващи митове · Натуроний
Все още има хора, които са обезпокоени от проблема с калция, когато се установи непоносимост към лактоза при дете или възрастен. Той не знае как може да осигури необходимия калций за техния растеж в случай на най-малките или за реминерализация, когато не сме толкова малко. Отново искаме да успокоим в това отношение. В същото време искаме да демистифицираме кравето мляко в това отношение. Не е (дори прясно) един от най-добрите налични източници на калций.
Митът за млечните продукти и калция.
Млякото е с ниско съдържание на магнезий и желязо и твърде високо съдържание на протеини и мазнини (които намаляват усвояването на калция). Не е изненадващо, че САЩ са един от най-големите консуматори на мляко в света, а също и една от страните с най-висока честота на остеопороза. Същото се случва във Финландия и Холандия, между другото в сравнение с почти нулевата честота в източните култури или Централна Африка. Доскоро тези райони по света бяха бедни потребители на мляко.
Не всяка остеопороза може да се отдаде на консумацията на мляко, разбира се. Въпреки това може да се твърди, че консумацията на мляко не е необходима като такава. Тук предлагаме обобщение на възможностите, които да гарантират приема на калций. Разбира се винаги в рамките на балансирана диета и без да злоупотребявате с нищо. Ние се възползваме от тази тема, за да ви разкажем за една от най-малко известните и най-препоръчваните храни; семената. По-специално прекрасният сусам.
Колко калций трябва да получа?
Това е първото нещо, което трябва да се запитаме. Не се препоръчва и излишък на калций или хиперкалциемия. Може да се натрупва в тъканите, артериите или бъбреците (произвежда камъни). Обобщавайки много в този смисъл, важното е да не се консумира много калций, а да се усвои правилно. За това трябва да го консумирате по възможно най-асимилируемия начин (бионаличност) и със необходими кофактори за усвояване в костите (витамини като К или D, минерали като магнезий или фосфор и др.) и за използване при други функции. С други думи, качеството е по-важно от количеството.
Като цяло, и като средна стойност на различните препоръчителни дневни скали за консумация, бебетата и децата според възрастта ще бъдат между 350 и 550 mg, юношите между 800 и 1000 mg. При възрастни намаляваме до 700 mg, с изключение на майките по време на кърмене, което би било около 1250 mg.
Освен това усвояването е също толкова важно, колкото и намаляването на загубата. С други думи, пилетата, които влизат през тези, които излизат. Някои хормонални промени, като менопауза или прекомерен заседнал начин на живот, могат да намалят абсорбцията на калций в костите или да увеличат разрушаването му. В този случай ще трябва да се вземат повече мерки за отстраняване на причината в допълнение към храната.
Къде мога да получа калций, без да използвам млечни продукти?
За да не се занимаваме с количества, които можете да консултирате в която и да е таблица, ще сравним с чаша прясно пълномаслено мляко от 200 ml.
В зеленчуковите напитки, оризовата напитка, обогатена с варовити водорасли съдържа същия калций в чаша като кравето мляко. Но това е "по-добро качество", без лактоза, без холестерол, с ниско съдържание на мазнини и без казеин. Още по-богати на калций са бадеми и сусам, че с половин чаша вече го равняват.
В зеленчуците почти всички кръстоцветни те са богати на калций. Например, половин органично броколи е еквивалентно на чаша пълномаслено мляко. Също така зелени и плоски листни зеленчуци, въпреки че се открояват спанакът, зелената ряпа, копривата и кресонът. The покълнали като цяло те са богати на калций (макар че, разбира се, кресонът и соята печелят останалите), както и бобовите растения (150 грама сушен нахут биха били еквивалент).