Калций и витамин D Важни за всички възрасти NIH Остеопороза и свързани костни заболявания

Храните, които ядем, съдържат различни витамини, минерали и други важни хранителни вещества, които помагат да поддържаме тялото си здраво. За здрави кости са необходими по-специално две хранителни вещества: калций и витамин D.

Значението на калция

Калцият е необходим за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите, както и за съсирването на кръвта. Недостатъчното количество калций допринася значително за развитието на остеопороза. Публикувани са много проучвания, които показват, че неадекватният прием на калций през целия живот е свързан с намалена костна плътност и висока честота на фрактури. Националните изследвания за храненето разкриват, че повечето хора не получават достатъчно калций, за да могат костите им да растат и да останат здрави. Препоръчително е да се обърнете към следната таблица, озаглавена „Ежедневно изискване за прием на калций“, за да видите колко калций имате нужда.

Ежедневна нужда от прием на калций Възрастова група или етап от живота Калций (mg/ден)

Източник: Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.
Бебета от 0 до 6 месеца	200
Бебета от 6 до 12 месеца	260
1 до 3 години	700
4 до 8 години	1000
9 до 13 години	1300
14 до 18 години	1300
19 до 30 години	1000
31 до 50 години	1000
51 до 70 години, мъже	1000
51 до 70 години, жени	1200
Над 70 години	1200
14 до 18 години, бременни/кърмещи	1300
19 до 50 години, бременни/кърмещи	1000

За да разберете как можете лесно да вкарате повече калций в диетата си, без да увеличавате твърде много приема на мазнини, вижте следния списък с храни, богати на калций.

Избор на храни, богати на калций Хранителен калций (mg)

Източник: Доклад на хирурга от 2004 г. за здравето на костите и остеопорозата: Какво означава за вас. НАС. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги, Кабинет на генералния хирург, 2004 г., страници 12-13.
Обогатен овес, 1 пакет	350
Сардини, консервирани в масло, с ядливи кости, 3 унции (85 г)	324
Сирене Чедър, 1½ унция (42 г), натрошено	306
Мляко, обезмаслено, 1 чаша	302
Млечен шейк, 1 чаша	300
Кисело мляко, обикновено, обезмаслено, 1 чаша	300
Соя, варени, 1 чаша	261
Тофу, твърдо, с калций, ½ чаша	204
Портокалов сок, подсилен с калций, 170 г	200–260 (варира)
Сьомга, консервирана, с ядливи кости, 3 унции (85 г)	181
Пудинг, незабавен (шоколад, банан и др.), Приготвен с 2% мляко, ½ чаша	153
Варен боб, 1 чаша	142
Извара, 1% мазнина, 1 чаша	138
Юфка, лазаня, 1 чаша	125
Мек сладолед от кисело мляко, ванилия, ½ чаша	103
Готови за консумация зърнени храни, обогатени с калций, 1 чаша	100–1000 (варира)
Пица със сирене, 1 филия	100
Обогатени вафли, 2	100
Ряпа, варена, ½ чаша	99
Броколи, сурови, 1 чаша	90
Сладолед, ванилия, ½ чаша	85
Соево или оризово мляко, обогатено с калций, 1 чаша	80–500 (варира)

---