Какво всъщност е гладът оръжие за унищожаване на глад; Революционен фитнес

Всички искаме здраво и красиво тяло; много малко успяват. Повечето диети се провалят преди всичко поради нашата „неспособност“ да контролираме глада.

Това доведе до това, че повечето възприемат глада като прокълнат порив, който трябва да контролират на всяка цена, мислейки, че който е дебел, просто се дължи на липса на воля. Дори в съзнанието на много лекари преобладава концепцията за мързеливия и ненаситен дебелак. Това ще рече, мнозина виждат затлъстяването като проблем на волята, а не като физиологичен проблем.

Както показва графиката, през 70-те години нивата на затлъстяване скочиха рязко и Не мисля, че това се дължи на пълен и едновременен внезапен срив на волята и способността за самоконтрол на обществото. Очевидно нещо се е променило в нашата диета, за да предизвика този взрив.

Силата на волята е фактор и някои хора имат повече самоконтрол от други, но дори и най-голямата сила на волята не може да се пребори с физиологичните причини за глада. Поне не повече от няколко седмици. Всеки тип диета, която ви кара да гладувате, е обречена на провал.

Какво е гладът?

Можем да кажем, че гладът е инстинктът, който ни подтиква да търсим и ядем храна. Може би най-силният инстинкт, който имаме; но целта му не е да ни напълни, а да ни поддържа живи.

Това не е изолирана мотивация, а зависи от множество биохимични процеси и взаимовръзки на различни хормони помежду си и с областите на мозъка, свързани с чувство на удоволствие, награда и, странно ... пристрастяване. Тази сложност (все още не напълно разбрана) обяснява огромния провал на фармацевтичните компании в търсенето на хапчета за намаляване на глада. Но не се отчайвайте, както винаги, решението не е в хапче, а в зачитане на нашата биология.

Един от основните фактори, който предизвиква чувството на глад, е спадът в нивото на кръвната захар. Диета с високо съдържание на въглехидрати (особено висок гликемичен индекс), предизвиква внезапно покачване и спадане на глюкозата и следователно чувство на глад малко след като сте яли.

Към това се добавя, че постоянно високото ниво на инсулин предотвратява действието на глюкагон, чийто ефект е да освобождава енергия в кръвта, за да поддържа постоянно ниво. Следователно, ако вашият основен източник на енергия е глюкозата, а не мазнините, обикновено ще сте по-гладни (и следователно ще ядете повече).

Как да контролираме глада?

Обратното на глада е ситостта и тялото ви има различни механизми, които да ви кажат, че е удовлетворено. По-долу изброявам поредица от препоръки за настройка на вашите сензори за ситост и „веригата“, която контролира енергийния баланс.

Яжте диета с нисък гликемичен индекс

Диета като цяло с нисък гликемичен индекс, освен че генерира по-малко инсулин, отделя и повече хормон GLP-1, произведен в червата въз основа на получените хранителни вещества (проучване). Един от ефектите на този хормон е да показва ситост. Въпреки че това е добро правило, има изключения. Например, някои храни като варени картофи имат висок гликемичен индекс, но са много засищащи (тук обяснявам защо).

Увеличете приема на протеини

Протеинът увеличава секрецията на друг хормон, пептид YY (PYY за приятели), който подобно на GLP-1 допринася за намаляване на апетита. Множество проучвания (като това, това и това) показват, че протеинът е най-задоволителният макронутриент. Също така при експерименти с животни се наблюдава, че плъховете, които ядат най-много протеини, са тези, които поглъщат най-малко калории и остават по-тънки (проучване).

Друго предимство на увеличаването на протеините при отслабване е, че предотвратява загубата на мускулна маса, една от ужасните последици от много нискокалорични диети (колко протеин трябва да ядете?).

Увеличете приема на мазнини

Мастният метаболизъм произвежда олеитаноламид (OEA), друг от агентите, участващи в намаляването на апетита (проучване). Тоест мазнините увеличават ситостта на протеините. Ето защо можете да ядете много Pringles, но малко яйца (перфектна комбинация от протеини и мазнини).

Следователно, за да намалите глада, трябва да ядете повече протеини, повече мазнини и по-малко рафинирани въглехидрати. Хммм, кой би си помислил?:).

Яжте храни, богати на микроелементи

Много от показателите за ситост на тялото ви не реагират на консумираните калории, а на хранителните вещества в тези калории.

Повечето хора със затлъстяване имат точно недостиг на минерали и витамини. Въпреки че проучванията относно ползите от мултивитаминните добавки за здравето са доста противоречиви (не ги препоръчвам универсално), в случай на затлъстели хора те могат да помогнат да загубят мазнини, вероятно засягайки апетита и подобрявайки регулирането на енергийните разходи. Това е доказано както при плъхове (проучване), така и при хора (проучване).

Това ще рече, тялото ви знае от какво се нуждае, и ще продължи да иска храна, докато не получава необходимите хранителни вещества. Простото даване на калории не работи.

Премахнете индустриалните закуски

Хранителната индустрия инвестира милиони и милиони в дизайна на закуски популярен и печеливша. Формулата е проста:

Използвайте евтини съставки да се максимизират печалбите, като се възползват от абсурдните държавни субсидии за големи монокултури (пшеница, царевица, соя, захар ...). Това са основните съставки, използвани в закуските.
С дълъг живот, така че те могат да издържат месеци без охлаждане, на рафтовете на супермаркетите или в автоматите. За това те трябва да се основават на високо рафинирани съставки (които никоя бактерия в здравия им ум не би яла) и с всякакви добавки.
Концентрирайте всички стимуланти което тялото ни разбира: захари/подсладители, сол, растителни мазнини ... в количества и комбинации, които никога не бихме намерили в природата.
Това не е засищащо, тоест заблуждава всички наши механизми, които ни казват кога да спрем. Ключът е висока вкусовост: дефицит на протеини, висок гликемичен индекс, сензорна стимулация ... тоест, създадена да ви напълнява.