Какво мога да направя, за да облекча болката в краката

Независимо дали сте редовен бегач, един от онези, които тренират самостоятелно, следвайки планирането, че приятел ви е подминал, или този, който сте намерили чрез търсене в интернет за препоръчан блог или уебсайт, или дори ако сте спортист, който иска правете всичко добре подредено, следвайки някои насоки, определени от вашия треньор, Със сигурност сте се сблъсквали с това чувство, че краката ви буквално са унищожавани неведнъж.

Това усещане за болка в краката обикновено се появява след състезание или тренировка, които са били по-трудни от обикновено по интензивност на работа, по обем или чрез изпълнение на някакъв вид необичайни специфични упражнения, за които тялото не е било подготвено.

Причини за болки в краката в покой

Тази болка в краката е следствие от засягането на този тип стрес върху мускулната тъкан (Ще го оставим в мускулната тъкан, но засяга и сухожилията, капсулите, ставите ...). Мускулите са изградени от вид тъкан, която с тренировка е способна да се адаптира към нови видове товари, чрез постоянно преустройство и модификация на неговите свойства, което бихме определили като адаптиране към нуждите. Но за тази адаптация се изисква обучение и е възможно, когато се въведе ново съдържание или просто когато даден тип съдържание се повтаря повече от обикновено, мускулът "страда" от по-голямо натоварване.

Традиционно тази мускулна болка се нарича "скованост" или е погрешно наречена по-добре. Имаше и време, когато тази болка се обясняваше с оправдаването й с кристализация на млечна киселина, която вместо да бъде пречистена и елиминирана с механизмите на тялото (в наши дни проучванията вече изчисляват, че за период от 8 или 12 часа млечната киселина е била отстранена ), кристализирала в мускула и затова се усещаше усещането за убождане.

Днес е доста добре консенсусно име, че мускулна болка DOMS (ЗАДЪРЖАВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУШКАТА СОРЕНСА), или мускулна болка с късна поява. Тази болка се дава, както обяснихме с агресия, на която тъканта е била подложена (на микроскопично ниво структурата на влакната е променена, поради което понякога се казва, че са произведени микро разкъсвания на мускула), в допълнение към остатъците, произведени от химичните процеси, които протичат в мускула по време на тренировка.

Тази мускулна болка обикновено е по-силно изразена на 48 часа след тренировка, но вече може да се появи от 24 часа след тренировка и до 3 дни по-късно. В зависимост от нивото на спортиста и нивото на агресия, настъпило върху тялото, то ще продължи повече или по-малко. Умората може да повлияе на появата на тази късна болка; Като цяло, по-тренираният спортист ще понася по-дълго прилагането на определени натоварвания и ще намали появата на тази късна болка; От друга страна, за спортист, който не е толкова трениран, натоварване, приложено с течение на времето, може да предположи този тип агресия към мускулната тъкан.

Как да избегнем болката в краката

Но какво можем да направим, за да се опитаме да избегнем тази мускулна болка? Можем да действаме по различни начини:

Предтренировка или предварително състезание:

Във времето, което минава преди тренировка или състезание, имаме прозорец от време, обикновено приблизително половин час, в който можем да се възползваме, за да изпълним серия от елементи, които ни помагат за да подготви тялото за задачата, която трябва да изпълни, това ще улесни по-лесното усвояване на натоварванията. С тези действия основно се прогресивно повишава телесната температура, симулират се действия, фокусира се върху задачата, която трябва да се изпълни.

Първоначално загряване или активиране: упражнения, които включват работата на цялото тяло, с умерена интензивност, опитвайки се да симулират действия или функционални модели, които се извършват при физическа активност.
Активно мобилизиране и разтягане: Все по-често се препоръчва да се извършва балистично или активно разтягане на напрежението, за да се „подготвят“ мускулите.
Предварително усилие или имитация: специфични движения със спортна интензивност, с висока интензивност и кратка продължителност, за да стимулират мускулните групи, които ще работят.
Адекватно хранене и хидратация вече преди дейността.

По време на тренировка или състезание

Хранене и хидратация. Този раздел сам по себе си би довел до пълен пост, така че няма да навлизаме в него задълбочено и ще посветим бъдещ пост на темата, но трябва да изясним, че как се извършва процедурата за подхранване и хранене по време на усилията вън физически ще бъде много важно не само за представянето, но и за правилното възстановяване на мускулите. Наличието на професионални хранителни съвети за оценка на всички нужди на спортиста ще бъде ключов аспект за поддържане на добро ниво на ефективност.

След обучение или след състезание

Активно възстановяване. Един от най-добрите методи, разглеждани в рамките на това възстановяване след усилие е активно охлаждане, обикновено бягане или продължително упражнение, което улеснява елиминирането на вещества, получени от биохимични процеси, настъпили в мускула по време на тренировка. Това е вид усилия, които са дълбоко вкоренени в индивидуални спортове като лека атлетика и са по-трудни за прилагане в отборните спортове.

По този начин идеалното е да непрекъснато упражнение от тип с интензивност между 40 и 60% от VO2 макс., което е интензивността, с която има по-голямо почистване на метаболитите.

Имайте предвид, че след усилена тренировка или състезание, може да не е необходимо да се развие тази фаза на охлаждане, ако спортистът е напълно изтощен. В този случай ще бъде интересно да се движите съвсем леко на следващия ден, дори ако е необходимо, докато карате велосипед, за да избегнете удари и по този начин да бъдете още по-малко агресивни с тялото.

Средства за облекчаване на болки в краката

Активното възстановяване по същество представлява първична реституция. Въпреки това, след тренировка или състезание сме свикнали спортистите да завършват работата си и да отиват директно в съблекалнята, често без дори да се разтягат. След физическа активност отпадъците, образувани по време на тях, остават в мускула, че ако не бъдат елиминирани бързо, те ще ни причинят поредица от ефекти a posteriori