Какво, как и колко да пиете за упражнения
В последните две публикации обясних значението на поддържането на пълни резервоари за мускулни газове (гликоген) за спортни постижения. В тази нова глава ще разгледам значението, което хидратните (водни) резерви на нашето тяло също имат за упражнения и най-вече ги поддържат през цялата физическа активност.
Трябва да имаме предвид, че сме 60% вода и следователно, за да функционира правилно тялото ни, е от съществено значение да го поддържаме с пропорцията на вода, която му съответства. В противен случай жизнените ни функции могат да започнат да се провалят.
Спортистите са особено чувствителни към загубата на вода. С физически упражнения телесната температура се повишава и тялото трябва да се охлади и това става чрез увеличаване на секрецията на пот и, следователно, загубата на вода в тялото. Ако нищо не се направи, за да се компенсира тази загуба, тялото постепенно ще се дехидратира с напредването на упражнението. Истината е, че когато спортист се състезава в дехидратирано състояние, той е в неравностойно положение в сравнение с друг, който е добре хидратиран. Добив по-малко.
ПО-БАВНО И ДЪМПЪР
Достатъчно е, че човек, който спортува, страда от дехидратация от само 2% от телесното тегло, за да бъде повлияно представянето му. Имам предвид да човек с тегло 75 килограма просто трябва да свали 1,4 килограма (= 1,4 литра телесна течност), за да започне да се чувства по-уморен, бавен и тромав, също увеличава риска от нараняване. Освен че засягат двигателните функции, ефектите на дехидратацията влияят и върху умствената дейност, като влияят отрицателно върху когнитивните показатели: състояние на концентрация, вземане на решения, острота на зрението ... Аспект, който може да доведе до грешки в точността и грешки, когато се решава къде или да на кого да подаде топка; дали да подадете изстрел или да преминете топката; или да се спънете повече, отколкото трябва, докато правите пътека ...
И обратно на това, което изглежда, не е толкова трудно да се достигне състояние на дехидратация от 2%. Изчислено е, че спортист губи между 1 и 2,5 литра пот за всеки час интензивно упражнение, което означава да загуби между 1 и 2,5 килограма тегло. В Реал Мадрид са изчислили, че загубата на течности от потта на играчите им по време на тренировка е средно 2 литра на играч.
Ако упражнението се извършва, освен това, при сериозни условия на топлина и/или влажност, загубите на телесна течност се увеличават, което излага здравето и дори живота на спортиста на сериозен риск, ако не се вземат мерки в това отношение . Всички имаме предвид епизоди на спортисти, които стигат до финалната линия изтощени, замаяни и губят съзнание. Най-известният случай е случаят с швейцареца Габи Андерсен от олимпийския маратон в Лос Анджелис 84, който поради дехидратация направи последния етап от състезанието потресаващ, дезориентиран и напълно изтощен.
ВОДА ИЛИ СПОРТНА НАПИТКА?
Първата дилема, която възниква, когато става въпрос за хидратиране за упражнения, е дали е по-удобно да се пие вода или е за предпочитане да се прибегне до изотонична спортна напитка (осмоларност между 270 и 330). Отговорът е: зависи. Зависи от момента, вида на усилията, интензивността и времето.
Преди тренировка или предварителна хидратация:
Най-добре е да се пие Вода. Ако се спазва балансирана диета, водата заедно с хранителните вещества, които приемаме в храната, ни позволява да получим достатъчно количество електролити. В случай, че упражнението ще бъде много дълго и ще се извършва при горещи/влажни условия, е полезно да добавите малко повече сол в храната или да вземете солена закуска (бисквитки, бадеми ...), тъй като съдържанието на натрий помага за задържане на течности. Можете също така да изберете да пиете вода със соли.