Какво е IIFYM или гъвкавата диета - какво трябва да знаете
В тази статия ще ви разкажа всичко за IIFYM или добре познатата гъвкава диета
Не е тайна, че съм страхотен защитник на диетите, които водят до дългосрочно спазване, тъй като това гарантира по-малко загуба на тегло в сравнение с конвенционалните диети, но по-малка вероятност да пострадате
Заедно с нашия колега Хавиер Коломер ще се задълбочим в тази диета или "начин на хранене", който изглежда е на мода, предвид броя на снимките, които можем да видим във всеки акаунт в "Instagram", въпреки че наистина трябва да направим определени нюанси, защото не всичко е IIFYM ...
Какво е IIFYM?
Тренирайте, яжте каквото искате и поддържайте форма ...
Това е най-добрият сценарий, който всеки би искал ... защото това е предпоставката зад този тип диета:
„Ако се адаптира към вашите макроси“, т.е. докато калориите от ядената храна, както и тяхното разпределение в макроелементите е тази, която ви отговаря, според вашите нужди и изисквания, източникът, от който те идват Няма значение.
За да се задълбочите малко в тази диета, или по-скоро „философия за хранене“, тъй като тя се стреми да намери магическата хранителна формула в областта на фитнеса, създавайки това, което би могло да бъде, устойчивата диета.
Какво се яде "чисто"?
В рамките на жаргона на сектора, терминът, широко използван, макар и със съмнителна строгост ...
Теорията на IIFYM би нарушила течението, което подкрепя идеята за метаболитно предимство за храни като овес, ориз, пиле или броколи, които се считат за „чисти“ храни.
Можем да кажем, че контролирайки храненето си калорично, би било същото да се храним от един или друг източник. В този ред бихме «играли» с таблици на еквивалентност, където да заместим една храна с друга, без да разглеждаме други параметри, различни от нейното калорично ниво, и нейния принос на протеини, мазнини и въглехидрати.
На какво се основава IIFYM?
За да разберем защо IIFYM работи, трябва да разберем етиологията на затлъстяване. Въпреки че затлъстяването винаги е присъствало, не е имало значително увеличение до 80-те години 1:
Една от причините за това увеличаване на затлъстяването е съотношението прием на калории/разход, известно още като:
CICO (° Салори Азн ° Салори ИЛИut)
Това идва да се каже, че затлъстяването се дължи на положителен баланс между калориите, които консумираме, и калориите, които изразходваме
Очевидно е, че ако нашата консумация на калории е висока и разходите ни са ниски (поради липса на тренировки или метаболитни проблеми), енергийният баланс ще бъде положителен, ще съхранява повече мазнини и ще доведе до по-висок% затлъстяване.
Когато разгледаме модела на прием на калории както в краткосрочен, така и в дългосрочен план [2] получаваме следните данни:
Калоричен прием през годината. Склонни сме да консумираме повече калории през есента-зимата
Докато а краткосрочен:
Както виждаме, по-висок прием калории се дава в почивни дни (Четвъртък, петък и събота), докато през останалата част от седмицата Има тенденция да бъде нормокалоричен или дори консумират по-малко калории, нещо, което според мен се произвежда от самоконтрола на човека
Този баланс на калории през седмицата е това, което ще доведе до увеличаване или загуба на телесни мазнини. Краткосрочните (24 часа) калориен дефицит или излишък променят телесното ни тегло, но не и мастната маса. Това се дължи главно на приема на въглехидрати, увеличава мускулния гликоген и следователно увеличава количеството вътреклетъчна вода.
Количеството вътреклетъчна вода увеличава телесното ни тегло, но НЕ запасите от мазнини, за това се нуждаем от калориен излишък за няколко дни подред:
Ако разгледаме предишната графика, ще забележим, че големият прием на въглехидрати води само до превръщане на въглехидратите в мазнини (de novo липогенеза) с 4%, стига да зачитаме калориите
Хиперкалорични и мастни диети
При хиперкалоричните диети наблюдаваме, че количеството синтезиран гликоген е по-ниско, а количеството мазнини по-голямо (13%). Това, което се случва тук е, че при диети с много високо съдържание на въглехидрати, с излишни калории (хиперкалорични), клетката се насища по-лесно. Запасите от гликоген са пълни, така че дори метаболизмът да се ускори (нещо, което се отразява на графиката като окисляване на глюкозата), това не е достатъчно, като предава по-голямо количество глюкоза на мазнините. За да се случи обаче, са необходими около 4 дни излишни калории.
Нашето тяло не е много привърженик на съхранението на мазнини или поне не реагира с компенсаторни механизми толкова рязко, както когато правим диета за загуба на мазнини 3,4,5 .
- Ниска инсулинова чувствителност което благоприятства съхраняването на мазнини и устойчивостта на мозъка към този хормон (по-голямо чувство на глад)
- Ниска чувствителност към лептин, случай на затлъстелите
- Ниски нива на лептин Много нискокалорични диети
- Високи нива на AgRP Индуциращ глада протеин
- Високи нива на грелин Хормон, който увеличава глада
- Ниски нива на CCK Хормон, който увеличава ситостта
- По-ниска скорост на метаболизма По-бавен метаболизъм