Какво да направите, за да имате повече мускули въпреки възрастта
Бележка на редактора: Мелина Джамполис е интернист и диетолог; е написал няколко книги, включително Подправете, отслабнете.
(CNN) - Ако сте на възраст между 40 и 50 години, вероятно сте започнали да забелязвате някои промени в тялото си, включително загуба на мускули и намаляване на силата, дори ако тренирате редовно.
По-ниските нива на физическа активност и повишеното заседнало поведение, освен намаляването на интензивността на упражненията, имат важни ефекти върху намаляването на мускулната маса, свързана с възрастта, известна като саркопения, една от основните причини за немощ и свързана с възрастта загуба на независимост . Загубата на мускули започва през 30-те, но се засилва, когато навършите 50 и се ускорява още повече в средата на 70-те.
Добрата новина е, че загубата на мускулна маса и сила може да бъде драстично намалена в повечето случаи - и обърната в други - независимо от възрастта или физическото състояние. Проучване от 1994 г. дори показа, че хората могат да натрупат мускулна маса през 90-те си години. .
Силова тренировка
Най-важната намеса срещу загуба на мускулна маса е силовата тренировка, която помага за изграждане на мускули и засилване на връзката между нервите и мускулните клетки, за да запазите мускула, който имате. Той също така помага да се подобри реакцията на организма към хранителните протеини. Много хора обаче не спортуват достатъчно енергично, за да се възползват от предимствата.
За да изградите мускули, трябва да изберете тегло или ниво на съпротива, което ви струва да се движите повече от 10-15 пъти в набор. В края на всеки набор трябва да се чувствате уморени, нуждаещи се от почивка. Почивката между сетовете е важна за процеса, според Нийл Пире, физиолог за упражнения. Продължителността на почивката може да варира от три до седем минути.
За най-добри резултати правете поне два или три комплекта за всяка мускулна група (крака, гръб, гърди, ръце, рамене) поне два пъти седмично; позволете няколко дни между силовите тренировки да се възстановят правилно, тъй като това е моментът, когато настъпва мускулен растеж.
Ако сте начинаещ, започнете с машини с тежести или наемете треньор или физиотерапевт, който да ви помогне да правите упражнението правилно и да избегнете наранявания. Докато напредвате, можете да добавите други упражнения, свободно тегло или повече тежест, за да продължите да напредвате.